Styrketräning och löpning: så kombinerar du båda efter 40

Frågan kommer i två varianter och de har olika bakgrund.

Den ena kommer från gymmet: äter löpningen upp musklerna jag försöker bygga? Den andra kommer från löpspåret: tar styrkepassen kraft från löpningen och gör mig tung?

Bakom båda ligger samma sak, ett fenomen som kallas interferenseffekten. Den har funnits i forskningslitteraturen sedan 1980 och har på vägen förvandlats till ett rykte som är betydligt större än vad studierna faktiskt säger. För en kropp över fyrtio, med begränsad tid och ett behov av båda sakerna, är den precisa versionen mer användbar än ryktet.

Interferenseffekten: vad forskningen faktiskt visar

Den mest citerade sammanställningen är en meta-analys från 2012 som gick igenom 21 studier och 422 effektstorlekar. Frågan var vilka delar av konditionsträningen som stör resultatet av styrketräning.

Svaret var att styrketräning ensam i genomsnitt gav större förbättringar än kombinerad träning i alla tre utfallen: muskelstyrka, muskeltillväxt och muskelkraft. Men bara för muskelkraft var skillnaden mellan grupperna statistiskt säkerställd. De tydliga försämringarna i styrka och muskeltillväxt dök i stället upp först när analysen delades upp efter vilken sorts konditionsträning det handlade om. Och det är där det blir intressant.

Det är löpningen som stör, inte styrkan

Analysen delade upp konditionsträningen efter form. Styrketräning tillsammans med löpning gav mätbara försämringar i både muskeltillväxt och styrka. Styrketräning tillsammans med cykling gjorde det inte.

Det är en avgörande skillnad, eftersom den flyttar förklaringen. Handlade det bara om att kroppen får två motstridiga signaler samtidigt borde cykling störa lika mycket. Att effekten syns vid löpning men inte vid cykling pekar mot att en del av effekten helt enkelt är mekanisk belastning: löpning innehåller tusentals nedslag där muskeln bromsar kroppen. Den sortens arbete tar tid att återhämta sig från.

Analysen fann dessutom att både konditionsträningens frekvens och dess varaktighet hängde negativt samman med alla tre utfallen. Ju oftare och ju längre pass, desto tydligare effekt. Interferens är alltså ingen av- och påknapp. Det är en dos.

Varför forskarna ändå inte är överens

Fyra år senare publicerade två forskare en genomgång med rakt motsatt slutsats i rubriken. Deras poäng var att det under trettio år blivit en självklarhet att konditionsträning stör muskeltillväxt, men att en närläsning av litteraturen visar att stödet är svagare än man tror.

Skillnaden mellan lägren handlar till stor del om vad man mäter. Direkt efter ett kombinerat pass går det att se att vissa molekylära signaler för muskeluppbyggnad dämpas. Men i studier som följer människor över veckor och månader syns inte den försämringen lika konsekvent. Under vissa villkor, framför allt när passen separeras och den totala volymen hålls nere, verkar kombinationen inte kosta något alls.

Åt andra hållet finns ingen konflikt alls

Nästan hela diskussionen handlar om vad löpningen gör med styrkan. Den motsatta frågan har ett mycket tydligare svar. Det förvånar de flesta löpare.

En systematisk genomgång av styrketräning hos medel- och långdistanslöpare landade i att två till tre styrkepass i veckan sannolikt gynnar löpprestationen. Verkningsvägen är inte högre syreupptagning. Det är löpekonomi, alltså hur mycket syre du förbrukar för att hålla en given fart. Starkare muskler och stelare senor återanvänder mer av den energi som lagras vid varje nedslag, vilket gör samma fart billigare.

Sedan finns skadeledet, som väger tyngst av allt efter fyrtio. En stor systematisk genomgång med drygt 26 000 deltagare fann att styrketräning minskade idrottsskador till under en tredjedel. Löparskador är till helt övervägande del överbelastningsskador: hälsenan, knäskålens framsida, benhinnan, höften.

Asymmetrin är alltså hela poängen med den här sidan. Löpning kan kosta dig en del av din styrkeutveckling. Styrketräning kostar dig ingenting av din löpning, utan betalar tillbaka i två valutor. Grundpasset och progressionen finns i guiden om styrketräning hemma.

Efter 40 är prioriteringen inte jämn

Om du bara läser ett avsnitt på den här sidan, läs det här.

Konditionen är förlåtande. Missar du tre veckors löpning tappar du en del av den och bygger tillbaka den på några veckor. Musklerna är inte förlåtande på samma sätt. Muskelmassa och styrka avtar med åldern även hos den som inte gör något fel. Processen går dessutom fortare ju äldre du blir. Det du tappar där tar månader att bygga tillbaka, inte veckor.

Det betyder inte att löpningen är mindre värd. Det betyder att de två sakerna har olika tidskonstanter. En pressad vecka ska därför inte behandlas symmetriskt. När något måste bort är löppasset nästan alltid rätt svar, hur bakvänt det än känns för den som identifierar sig som löpare.

Ordningen när båda ligger i samma pass

Här finns ett förvånansvärt precist svar. En systematisk översikt med meta-analys undersökte om ordningen inom ett och samma pass spelar roll.

Resultatet: ordningen styrka före kondition gav bättre dynamisk benstyrka än den omvända, med en viktad medelskillnad på 6,91 procent. För allt annat som mättes fanns ingen effekt av ordningen: inte på muskeltillväxt i benen, inte på statisk benstyrka, inte på maximal syreupptagning eller kroppsfett.

Översatt till en tisdagskväll blir det enkelt:

• Vill du framför allt bli starkare: styrkan först.
• Är löppasset veckans viktigaste, till exempel ett intervallpass eller ett långpass: spring först och acceptera att styrkepasset blir lite sämre den dagen.
• Är löppasset lugnt och kort: ordningen spelar mindre roll än att du gör båda.

Ett undantag är värt att nämna. Ska du springa hårt är det ingen bra idé att komma till intervallpasset med trötta ben, eftersom hela poängen med ett hårt pass är att kunna hålla farten genom hela passet. Hur du bedömer det står i guiden om intervallträning.

Avståndet mellan passen

Det här är den svagast belagda delen av området, så ta den som en tumregel och inte som ett recept. De studier som jämfört olika lång vila mellan ett konditionspass och ett styrkepass pekar åt samma håll: mer avstånd är bättre än mindre. Sämst är att lägga dem i direkt följd.

Någon enighet om ett exakt antal timmar finns inte. Den praktiska slutsatsen behöver därför ingen siffra: kan du lägga passen på olika delar av dagen eller olika dagar, gör det. Kan du inte det, kör dem ändå i följd. Ett dubbelpass är nästan alltid bättre än ett struket pass. Undantagen är de självklara: sjukdom, en skada som gör ont eller en natt som knappt blev någon sömn.

Tre veckor som fungerar

Alla tre bygger på 20 minuters styrkepass och lugn löpning. Det lugna tempot är det som gör kombinationen möjlig, eftersom det är där återhämtningskostnaden är låg. Ligger alla pass i mitten blir veckan dyr och ger lite, vilket är samma fälla som beskrivs i guiden om zon 2.

Modell 1 och modell 2 innehåller exakt samma träning: samma tre löppass, samma två styrkepass, samma 150 minuter. Skillnaden är hur veckan packas: modell 1 ger mer avstånd mellan passen, modell 2 kräver färre dagar. Det är värt att stanna vid, eftersom många tror att de måste välja bort styrkan när de inte har fem lediga dagar. De behöver bara lägga den bredvid ett löppass i stället.

Modell 3 är ärlig med vad den är. Den skär i löpvolymen men behåller båda styrkepassen, vilket är exakt den prioritering resten av sidan argumenterar för. Två träningsdagar räcker alltså för den muskelstärkande halvan av de allmänna aktivitetsrekommendationerna, två gånger i veckan. Konditionshalvan når du inte på sjuttio minuter. Det är just den du bygger tillbaka snabbast när veckorna blir normala igen. Fler sätt att få in träning i en vardag som redan är full finns i guiden om att träna när du inte har tid.

Fem fel som kostar mest

• Att lägga styrkepasset dagen före långpasset. Benen är inte återställda och långpasset, som borde vara veckans lugnaste, blir en kamp. Lägg hellre styrkan dagen efter.
• Att göra styrkepasset till ett konditionspass. Cirkelträning med pulsen uppe i fyrtio minuter är ett tredje konditionspass som du kallar styrka. Ta setet nära utmattning, vila ordentligt mellan seten och låt pulsen gå ner.
• Att alla pass hamnar i mitten. De lugna löppassen blir medelhårda och styrkepassen blir halvhjärtade. Veckan kostar allt och ger lite.
• Att stryka styrkan först när tiden tryter. Se avsnittet om prioritering. Detta är det dyraste felet på listan och det vanligaste.
• Att äta som om bara löpningen räknades. Träningen är signalen; byggmaterialet kommer från maten. Proteinbehovet stiger med åldern. Siffrorna står i guiden om protein efter 40.

Vem ska vara försiktig och när ska du söka vård

Att kombinera två träningsformer är i sig inte riskabelt, men det höjer den totala belastningen. Det är belastningen som avgör.

• Ring 112 vid bröstsmärta eller tryck över bröstet som inte släpper inom några minuters vila, särskilt tillsammans med andnöd, kallsvett, illamående eller svimningskänsla.
• Kontakta vården om du vid ansträngning får tryck eller smärta i bröstet som släpper när du vilar, även om det bara varar någon minut. Nya symtom vid ansträngning ska alltid bedömas.
• Kontakta vården vid ledsmärta som finns kvar dagen efter passet, vid smärta som får dig att halta eller ändra ditt rörelsemönster, eller vid smärta i hälsenan som är värst de första stegen på morgonen.
• Stäm av med vården först om du har en känd hjärtsjukdom, ett blodtryck som inte är kontrollerat eller en pågående skada som ännu inte är utredd.

Det här är allmän hälsoinformation, inte en diagnos eller personlig medicinsk rådgivning. Är du osäker: ring 1177 för bedömning dygnet runt.

Vanliga frågor

Kan man styrketräna och springa samma dag?

Ja. Har du möjlighet att lägga några timmar mellan passen är det bättre än att lägga dem i direkt följd, men ett dubbelpass är fortfarande bättre än att stryka det ena. Ligger de i följd och du vill bli starkare: kör styrkan först. Är löppasset veckans viktigaste, spring först och acceptera att styrkepasset blir lite sämre den dagen.

Förstör löpning muskeltillväxten?

I den dos en vanlig motionär springer är effekten liten. En meta-analys av 21 studier fann att kombinerad träning gav mindre styrke- och muskelökning än styrketräning ensam. Sambandet blev tydligare ju oftare och längre konditionspassen var. Samma analys fann effekten vid löpning men inte vid cykling. Tre löppass i veckan tillsammans med två styrkepass ligger långt från den dos där detta blir ett verkligt problem.

Ska jag styrketräna före eller efter löpningen?

Ligger båda i samma pass talar forskningen svagt för styrka först. En systematisk översikt med meta-analys fann att ordningen styrka före kondition gav bättre dynamisk benstyrka, med en viktad medelskillnad på 6,91 procent, medan ordningen inte påverkade muskeltillväxt i benen, statisk benstyrka, maximal syreupptagning eller kroppsfett. För allt utom dynamisk benstyrka spelar det alltså ingen mätbar roll.

Hur många styrkepass behöver en löpare?

Två i veckan räcker för de flesta motionärer. Det är också vad de allmänna rekommendationerna anger som muskelstärkande aktivitet. Forskning på medel- och långdistanslöpare pekar mot att två till tre pass i veckan gynnar löpprestationen, framför allt genom bättre löpekonomi snarare än högre syreupptagning.

Vad ska jag stryka först när veckan inte går ihop?

Stryk hellre ett löppass än ett styrkepass. Konditionen bygger du tillbaka på veckor. Muskelmassa och styrka avtar med åldern även utan att du gör något fel. De tar månader att bygga tillbaka. Är du nere på två dagar i veckan: lägg ett kort styrkepass före vardera löppasset i stället för att offra styrkan helt.

Gör styrketräning mig långsammare eller tyngre?

Nej, inte i den form en löpare behöver. Två pass i veckan med kroppsvikt eller måttliga vikter bygger inte den muskelmassa som skulle kosta i löpning. Effekten på löpprestationen i forskningen går snarare åt andra hållet. Styrketräning är dessutom den enskilt bäst belagda åtgärden mot överbelastningsskador, som är den vanligaste orsaken till att löpare tvingas ta paus.