Intervallträning efter 40: så styr du intensiteten rätt

Du har sprungit lugnt i några månader. Det går bra. Sedan läser du att du behöver intervaller för att något ska hända. Nästa tisdag springer du fyra varv runt fotbollsplanen så fort du kan. Det tredje varvet är en plåga. Det fjärde blir en förhandling.

På onsdagen gör hälsenan sig påmind. På torsdagen bestämmer du dig för att intervaller inte är något för dig.

Det var inte intervallerna som var problemet. Det var intensiteten. Nästan allt som går fel med fartträning efter 40 går fel i det första arbetsintervallet, innan passet ens hunnit bli ett pass.

Vad ett intervallpass faktiskt är

Ett intervallpass är inte "att springa fort ibland". Det är en struktur: en bestämd arbetsperiod och en bestämd återhämtning, upprepade ett bestämt antal gånger.

Poängen med strukturen är att du kan samla mer tid på hög intensitet än du någonsin klarar i ett svep. Fyra gånger fyra minuter är sexton minuter på en ansträngning du inte hade orkat hålla i sexton minuter i rad. Pauserna är det som gör den summan möjlig.

Därför är återhämtningen mellan intervallerna en del av passet, inte ett avbrott i det. Kortar du ner den för att "ta i mer" gör du inte passet hårdare på ett användbart sätt. Du gör bara nästa arbetsintervall sämre.

Varför intervaller höjer konditionen snabbare än lugn löpning

Den tydligaste jämförelsen kommer från en norsk studie som lät fyra grupper utföra samma totala arbete fördelat på olika sätt (Helgerud med flera, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007). Fyrtio friska, måttligt tränade män lottades till lugn distanslöpning på 70 procent av maxpulsen, tröskellöpning på 85 procent, femton sekunder hårt växlat med femton sekunder lugnt, eller fyra gånger fyra minuter på 90 till 95 procent av maxpulsen.

Efter åtta veckor hade de två intervallgrupperna höjt sin syreupptagningsförmåga med 5,5 respektive 7,2 procent. De två grupperna som sprungit jämnt förbättrade den knappt alls, trots att de utfört lika mycket arbete.

Ett viktigt undantag: löpekonomin, alltså hur mycket syre du gör av med i en given fart, förbättrades i samtliga fyra grupper. Lugn löpning gjorde alltså något. Bara inte med syreupptagningsförmågan.

Mekanismen låg i hjärtat. Slagvolymen, alltså mängden blod hjärtat pumpar ut per slag, steg med ungefär tio procent. Den ökningen kom bara i intervallgrupperna.

Läs siffrorna med rätt förbehåll. Fyrtio deltagare är inte många, alla var män, alla var redan måttligt tränade. Studien säger något om vad hög intensitet gör med ett hjärta. Den säger ingenting om vad som är klokast för en 48-åring som varit stilla i tio år.

Den ärliga gränsen: vad intervaller inte är

Fartträning marknadsförs ofta som något nästan medicinskt. Det påståendet har faktiskt prövats, i den största randomiserade långtidsstudien av träningsintensitet och dödlighet hos äldre.

I Generation 100 (Stensvold med flera, BMJ, 2020) följdes 1 567 personer i åldern 70 till 77 år i Trondheim under fem år. De lottades till två pass i veckan med högintensiva intervaller på ungefär 90 procent av toppulsen (400 personer), två pass i veckan med jämn måttlig träning på ungefär 70 procent (387 personer), eller till att helt enkelt följa de nationella rekommendationerna för fysisk aktivitet (780 personer).

Det primära utfallet var total dödlighet. Efter fem år hade 4,6 procent av deltagarna avlidit. I kontrollgruppen var siffran 4,7 procent. I de två träningsgrupperna tillsammans var den 4,5 procent.

Med andra ord: ingen skillnad. Jämfört med varandra låg intervallgruppen 2,9 procentenheter under den måttliga gruppen. Hazardkvoten för den jämförelsen var 0,51, med ett 95-procentigt konfidensintervall från 0,25 till 1,02. Eftersom det intervallet innefattar 1 är skillnaden inte statistiskt säkerställd.

Det är också skälet till att den här sidan inte försöker övertala dig. Klarar du tre lugna pass i veckan har du redan det mesta av vinsten. Intervallpasset är nästa steg, inte inträdesbiljetten.

Hur hårt är hårt? Så styr du intensiteten

Här ligger hela sidans poäng. Ordet "hårt" betyder olika saker för olika personer. Många som skadar sig på fartträning gör det för att deras "hårt" i praktiken var "nästan maximalt".

Andningen är det mest träffsäkra verktyget

Pratprovet fungerar lika bra uppåt i intensitet som nedåt. Du behöver bara veta vad du lyssnar efter.

Ett arbetsintervall ska ligga på "hårt", alltså några ord i taget. Kommer inga ord alls, sprang du för fort. Det låter enkelt eftersom det är enkelt, men nästan alla behöver testa det ett par gånger innan känslan sätter sig.

Pulsen ligger efter, särskilt i korta intervaller

Pulsen är trögare än ansträngningen. Startar du ett treminutersintervall tar det ungefär en till två minuter innan hjärtat hunnit upp i den zon du siktar på. Det betyder att displayen visar för lågt under första halvan av varje intervall.

Den vanligaste konsekvensen är att folk springer för fort för att jaga en siffra som ändå hinner ikapp av sig själv. Bedöm i stället intervallet på hur det andas. Titta på pulsen först i slutet av det.

Ju kortare intervall, desto mindre användbar är pulsen. I ett femtonsekundersintervall hinner den knappt reagera alls. Där finns bara känslan.

Hur zonerna räknas fram, varför åldersformeln har stor spridning och vad betablockerare gör med hela beräkningen står i guiden om zon 2.

Den bästa självkontrollen: sista intervallet

Om du kan genomföra det sista arbetsintervallet i ungefär samma fart som det första, låg du rätt. Blev de två sista tydligt långsammare, startade du för hårt.

Det här är ett bättre facit än vilken pulsklocka som helst, eftersom det mäter passet mot sig självt i stället för mot en formel. Det tar dessutom automatiskt hänsyn till dagsformen: en dag med dålig sömn blir den rätta farten långsammare. Sista intervallet talar om det.

Passtyperna och vad var och en är till för

Alla intervallpass är inte samma sak. Skillnaden mellan dem handlar mindre om fart än om hur belastningen fördelas på kroppen.

Lägg märke till att backintervaller står som lägst belastning trots att pulsen går högt. Det är hela poängen med dem. Uppför tvingas du ner i fart, vilket sänker krafterna vid varje nedslag, samtidigt som hjärtat arbetar precis lika hårt. Du får intensiteten utan den mekaniska smällen.

Därför börjar den här guiden i backen. För en comeback-kropp med senor som ännu inte hunnit ikapp konditionen är det den billigaste vägen till hög intensitet som finns.

Ditt första intervallpass

Det ska kännas nästan för lätt när du är klar. Det är avsiktligt.

• 10 minuter lugn uppvärmning. Verkligen lugn, hela meningar. Hoppa aldrig över den här delen inför ett hårt pass.
• 6 × 30 sekunder uppför. Välj en jämn, måttlig backe. Spring kontrollerat, inte maximalt. Några ord i taget ska gå.
• Jogga eller gå ner igen och starta nästa när andningen lugnat sig, ofta efter ungefär 90 sekunder.
• 10 minuter lugn nedjogg.

Totalt runt 30 minuter, varav tre minuter faktiskt hårt arbete. Det låter lite. Det är också precis därför det fungerar som ett första pass.

Åtta veckor, en trappa

Tabellen nedan bygger på en enda regel: lägg till repetitioner innan du lägger till fart.

Vecka 4 är avsiktligt en lugnare vecka. Att backa ett steg efter tre uppbyggnadsveckor är inte förlorad tid utan det som gör att vecka 5 till 8 går att genomföra.

Steget från vecka 3 till vecka 5 ser stort ut i kolumnen längst till höger, från fem minuter till åtta. Det är det inte, eftersom passets karaktär ändras samtidigt. Sekund för sekund är trettio sekunder uppför en betydligt hårdare arbetsperiod än två minuter på plan mark. När arbetsperioden blir längre måste ansträngningen per sekund bli lägre. Total hård tid är alltså inte jämförbar mellan de två halvorna av tabellen.

Vecka 8 landar du på fyra gånger fyra minuter, upplägget från den norska studien längre upp. Då har det tagit dig två månader att komma dit i stället för en tisdagskväll.

Vad som händer med intervallerna inför ett lopp

Trappan ovan bara ökar. Har du ett lopp inbokat gäller något annat de sista två veckorna. Det är dessutom motsatsen till vad de flesta gör.

Regeln för en nedtrappning är att volymen går ned medan farten står kvar. För intervallpasset betyder det inte att du stryker det. Det betyder att du gör färre arbetsperioder i samma tempo som veckan innan. Ligger du på fyra gånger fyra minuter kör du två eller tre i stället, med samma ansträngning i varje. Att i stället behålla antalet och sänka farten är det byte som ger sämst resultat av alla: du blir tröttare utan att hålla kvar den snabbhet nedtrappningen är till för att bevara.

Nedtrappningen gör dig inte snabbare. Den gör dig utvilad, vilket är det som avgör hur loppdagen känns. Hela upplägget, med vecka för vecka, finns i guiden om att springa halvmara.

Ett hårt pass i veckan, inte två

Den här regeln gör mer för din skadefrihet än allt annat på sidan.

En studie på motionslöpare i klubbmiljö undersökte hur lång tid återhämtningen faktiskt tar (Frontiers in Sports and Active Living, 2022). Tjugo löpare, tio kvinnor och tio män, genomförde ett intervallpass på sex gånger 800 meter. Forskarna mätte sedan löpsteget och muskelfunktionen dygnet efter.

De flesta hade återhämtat sig inom 24 timmar. En minoritet hade det inte. De löpare som fortfarande visade tecken på trötthet efter ett dygn bedömdes ha förhöjd risk för löprelaterad skada.

Slutsatsen är inte att du behöver mäta något. Den är att gränsen mellan tillräcklig återhämtning och otillräcklig går ungefär där, att den skiljer sig mellan personer, samt att den som gissar fel betalar i senor. Två dygn mellan hårda pass är därför en rimlig marginal för de flesta över 40.

Tränar du tre gånger i veckan innebär det: ett intervallpass, två lugna pass. Ingenting mer. Kom ihåg regeln som gäller för hela veckan: öka aldrig mängd och fart samma vecka. Bygger du samtidigt distans finns hela den planen i guiden om att springa 10 km.

Vilken dag intervallpasset ska ligga behöver inte vara bestämt i förväg. Vaknar du efter en dålig natt med en pulsvariation tydligt under det normala, är det oftast bättre att köra dagen lugnt och flytta det hårda passet. Hur du läser den signalen står i guiden om HRV.

Sex fel som förstör intervallpasset

• Första intervallet för fort. Det överlägset vanligaste felet. Farten känns rätt när du är utvilad. Sedan finns ingenting kvar till de sista.
• För kort återhämtning. Startar du nästa arbetsperiod innan andningen lugnat sig, blir passet ett långt medelhårt lidande i stället för ett intervallpass.
• Ingen uppvärmning. Tio minuter lugnt är inte förhandlingsbart före hög intensitet, särskilt inte i kall väderlek.
• Två hårda pass i rad. Se avsnittet ovan. Detta är det fel som oftast slutar i en irriterad hälsena.
• Alla pass hamnar i mitten. När de lugna passen blir medelhårda och det hårda passet blir medelhårt, kostar veckan mycket och ger lite. Mer om varför det händer finns i guiden om zon 2.
• Att jaga pulssiffran. Under korta intervaller ligger den efter. Lita på andningen i stället.

Vem ska vara försiktig och när ska du söka vård

Hög intensitet ställer högre krav på hjärtat än lugn löpning. För de allra flesta friska är det oproblematiskt, men två grupper bör stämma av med vården innan de börjar: den som har känd hjärtsjukdom eller högt blodtryck som inte är kontrollerat och den som tar mediciner som påverkar pulsen. Betablockerare gör dessutom att pulszoner slutar stämma.

• Ring 112 vid bröstsmärta eller tryck över bröstet som inte släpper inom några minuters vila, särskilt tillsammans med andnöd, kallsvett, illamående eller svimningskänsla.
• Kontakta vården om du vid ansträngning får tryck eller smärta i bröstet som släpper när du vilar, även om det bara varar någon minut. Det kan stråla ut mot arm, hals, käke eller rygg. Nya symtom vid ansträngning ska alltid bedömas.
• Kontakta vården vid svimning eller närsvimning under ett pass, eller vid hjärtslag som känns oregelbundna eller rusar utan ansträngning.
• Träna inte hårt med feber, halsont eller en infektion på väg. Skjut upp intervallpasset. Det lugna passet kan oftast vänta lika bra.

Det här är allmän hälsoinformation, inte en diagnos eller personlig medicinsk rådgivning. Är du osäker: ring 1177 för bedömning dygnet runt.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man springa intervaller?

Ett pass i veckan räcker för de allra flesta över 40. Tränar du tre gånger i veckan blir det ett intervallpass och två lugna. Två hårda pass i veckan är ett upplägg för den som har flera års sammanhängande träning bakom sig. Även då lönar det sig sällan för en comeback-kropp.

Hur långa ska intervallerna vara?

Börja på 30 sekunder och bygg uppåt över ett par månader. Arbetsperioder mellan två och fyra minuter är den mest undersökta längden för att höja konditionen. Kortare intervaller ger hög intensitet med mindre samlad trötthet, längre intervaller tränar förmågan att hålla en hög fart. Båda fungerar.

Kan jag springa intervaller som nybörjare?

Inte som första steg. Bygg först några månaders regelbunden lugn löpning, så att du klarar sammanhängande jogg i minst 20 till 30 minuter. Hela den vägen finns i guiden om att börja springa efter 40. Konditionen svarar på veckor medan senor och skelett svarar på månader, så det är underlaget som avgör när fartträning blir rimlig.

Ska pulsen upp i zon 5 under intervaller?

Nej, inte som mål. Sikta på 90 till 95 procent av maxpulsen i slutet av varje arbetsintervall. Att pulsen tillfälligt petar in i den högsta zonen på de sista repetitionerna är normalt, men ett pass som ligger där hela tiden var för hårt startat. Kom också ihåg att pulsen ligger efter ansträngningen med en till två minuter.

Hur vet jag om jag sprang för fort?

Jämför första och sista arbetsintervallet. Var de ungefär lika snabba låg du rätt. Tappade du tydligt fart på de sista två startade du för hårt. Ett annat tecken är att du fortfarande känner dig tung i benen två dygn senare.

Är backintervaller bättre än vanliga intervaller?

De är skonsammare, vilket gör dem till ett bättre första steg. Uppför tvingas du ner i fart, så belastningen vid varje nedslag blir lägre medan pulsen ändå går högt. Vill du senare träna på att hålla en hög fart behöver du komplettera med intervaller på plan mark, eftersom backen inte tränar det.