Mat före och efter träning: vad som faktiskt spelar roll efter 40

Det ligger en proteinshake i varje gymväska i landet. De flesta av dem dricks i omklädningsrummet av en anledning: någon har sagt att fönstret håller på att stängas.

Det är antagligen den mest långlivade myten i hela träningsvärlden. Den är också ovanligt lätt att avliva, för forskningen har tittat rakt på den. Det intressanta är inte att myten föll. Det intressanta är varför den föll, eftersom förklaringen säger något användbart om vad som faktiskt styr.

Och för just den här läsaren, den som passerat fyrtio och tränar mellan jobb och familj, slutar historien inte där. En del av slutsatsen svänger tillbaka igen.

Det anabola fönstret och varför det föll

Idén var enkel och därför spridd: efter ett styrkepass öppnas ett kort fönster där muskeln är extra mottaglig för protein. Missar du det har du slösat bort passet. Trettio minuter var siffran som fastnade.

År 2013 gjorde Brad Schoenfeld, Alan Aragon och James Krieger en metaanalys av frågan i Journal of the International Society of Sports Nutrition. De vägde samman 23 studier med 525 deltagare, 132 effektstorlekar fördelade på 47 behandlings- eller kontrollgrupper.

Vid första anblicken syntes en fördel för den som åt protein nära passet. Sedan gjorde de det som avgjorde saken: de lade in deltagarnas totala proteinintag per dag som en faktor i modellen.

Effekten som försvann, samt varför det är själva poängen

När dagsmängden räknades med försvann timingeffekten. Skillnaden i muskeltillväxt var inte längre statistiskt säkerställd (p = 0,18) och inte heller skillnaden i styrka (p = 0,49).

Samtidigt dök något annat upp. Den totala proteinmängden per dag visade sig vara den starkaste enskilda förklaringen till muskeltillväxt i hela materialet (p = 0,004).

Här ligger den del som nästan aldrig skrivs ut när den här studien citeras. Timingeffekten försvann inte för att den var slumpmässig. Den försvann för att studierna som visade störst timingeffekt också var de där timinggruppen fick i sig mer protein totalt än kontrollgruppen. Det såg ut som timing. Det var dosen, förklädd till timing.

Det är samma sorts fel som när 10 000-steg-siffran spreds som forskning trots att den kom från namnet på en japansk stegräknare. Ett tal får ett eget liv och alla upprepar det, tills någon går tillbaka till underlaget.

Aragon och Schoenfeld gick vidare och gav en praktisk regel i stället för ett fönster: måltiden före passet och måltiden efter bör inte ligga mer än ungefär tre till fyra timmar isär. Är måltiderna stora och blandade kan avståndet sträckas till fem eller sex timmar. Hur du än räknar är det storleksordningar bort från trettio minuter.

Men efter 40 svänger slutsatsen delvis tillbaka

Om texten slutade här skulle du gå därifrån med halva bilden. Det är precis där de flesta artiklar om det anabola fönstret slutar.

Med åren svarar muskeln trögare på protein. Samma portion utlöser en mindre muskelbyggande respons hos en femtioåring än hos en tjugofemåring. Det brukar kallas anabol resistens. Det är en av mekanismerna bakom att muskelmassan sjunker med åldern.

Konsekvensen är konkret. En sammanställning av dos och respons visade att äldre vuxna behöver ungefär 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt i en måltid för att få ut maximal muskelbyggande respons av den måltiden. Den som är ung klarar sig på mindre.

Lägg ihop de två fynden så får du sidans egentliga budskap. Det är inte det som brukar stå:

Timingen betyder mindre än du fått höra. Portionen betyder mer. Och den förskjutningen beror på din ålder.

Det är fortfarande dagstotalen som är den tunga variabeln. Den frågan hör hemma i guiden om protein efter 40, som går igenom hur mycket du behöver per dygn och var proteinet finns. Den här sidan handlar om måltiderna runt passet. Det praktiska är att om du fördelar dagsmängden i tre eller fyra rejäla portioner i stället för i en stor middag och två små mellanmål, så löser du båda frågorna samtidigt utan att räkna en enda minut.

Före passet

Här är svaret kortare än väntat, eftersom det beror nästan helt på hur långt passet är.

Pass under en timme

Har du ätit normalt under dagen behöver du oftast ingenting särskilt. Kroppen har lagrat bränsle som räcker gott för en timmes lugn löpning eller ett styrkepass. Det gäller den absoluta merparten av lugna zon 2-pass och i stort sett all hemmaträning.

Är du tom och hängig går det utmärkt att ta något litet ändå. Det handlar då om att passet ska kännas bra, inte om att prestationen annars skulle rasa.

Pass över en timme, eller hårda pass

Här finns en tydlig rekommendation i det gemensamma ställningstagandet från 2016 av Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: 1 till 4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, någon gång 1 till 4 timmar före ett pass som varar längre än 60 minuter.

Spannet är brett med flit. Ju närmare passet du äter, desto mindre och lättare bör måltiden vara.

Två saker gör mer skada än de flesta tror så nära inpå passet: fett och fibrer. Båda gör att magen töms långsammare, vilket är utmärkt i vanliga fall men obekvämt när du ska springa. Grovt bröd, stora salladsskålar, nötter, feta såser och tung mjölkmat är alltså bättre placerade efter passet än före det.

Ska passet vara riktigt långt, över en timme, är frågan om energi under passet en annan än den här sidan besvarar. Den ligger i guiden om att springa halvmara, som går igenom gram per timme och hur du övar in det i förväg.

Efter passet

Om du bara tar med dig en sak härifrån: nästa normala måltid räcker. Du behöver inte springa till väskan.

Innehåller den måltiden en rejäl portion protein enligt tabellen längre upp, plus kolhydrater efter hur hårt du kört, är frågan redan besvarad. Vanlig mat gör samma jobb som en färdig dryck. Pulver och återhämtningsdryck är bekvämlighet, inte nödvändighet. Ingenting i underlaget kräver dem.

Det enda fallet där hastigheten faktiskt spelar roll

Det finns ett undantag. Det är verkligt. Samma ställningstagande från 2016 rekommenderar snabb påfyllnad av kolhydrater efter passet, i storleksordningen 1,0 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt och timme under de första fyra timmarna.

Men rekommendationen kommer med ett villkor som nästan alltid faller bort när den citeras: den har betydelse när det är mindre än åtta timmar mellan passen. Kroppen behöver då hjälp att fylla på snabbt eftersom den inte får tid att göra det i egen takt.

Så frågan blir konkret. Gäller det dig?

För den absoluta merparten av läsarna på den här sidan står svaret nej i högerkolumnen. Det är värt att säga rent ut, eftersom rekommendationen ofta återges utan sitt villkor och då skapar en stress som underlaget inte motiverar. Den är skriven för idrottare med två pass om dagen. Den är inte skriven för dig som lyfter i vardagsrummet klockan fem på morgonen.

Kör du faktiskt styrka och löpning i samma vecka ligger passen för din del nästan alltid tillräckligt långt isär för att den här frågan ska lösa sig själv.

Att träna på fastande mage

Många som tränar 05:00 gör det på tom mage, av det enkla skälet att alternativet är att gå upp ännu tidigare för att äta.

För ett lugnt pass under en timme är det oproblematiskt för de flesta. Kroppen har bränsle nog. Vill du ha något litet i dig fungerar en banan eller ett glas juice utmärkt, mer för känslan i magen än för prestationen.

Ska passet vara hårt eller långt blir tom mage en sämre idé. Inte för att det skulle vara farligt, utan för att kvaliteten på passet oftast sjunker: intervallen blir segare och det sista lyftet försvinner. Ett hårt pass är en investering. Det är synd att göra det halvhjärtat för att spara tio minuter.

Är du morgonperson av nödvändighet snarare än av läggning är det värt att veta att en del av tröttheten klockan fem inte handlar om mat alls, utan om hur natten sett ut.

Tre upplägg som fungerar

Konkret, för de tre vanligaste veckorna bland dem som läser den här sidan.

Styrka klockan 05:00 hemma

Före: ingenting, eller en banan om magen kräver det. Efter: frukosten blir din återhämtningsmåltid. Se till att den innehåller riktigt protein och inte bara kolhydrater, alltså ägg, keso, yoghurt eller liknande vid sidan av gröten. Det är den enklaste förbättringen i hela den här texten och den tar noll extra tid.

Lugn löptur på lunchen eller kvällen

Före: har du ätit lunch eller mellanmål inom några timmar behövs ingenting. Efter: nästa vanliga måltid. Ligger passet sent på kvällen och du inte är hungrig efteråt räcker något litet med protein i, till exempel en yoghurt eller en smörgås.

Långpass eller hårt intervallpass

Före: en riktig måltid 2 till 4 timmar innan, kolhydratbetonad, med lite fett och fibrer. Efter: en ordentlig måltid inom några timmar. Passerar passet en timme behöver du dessutom energi under passet, vilket beskrivs i halvmaraguiden.

Vad det här inte löser

Ärlighet om gränserna, eftersom mat runt träning ofta säljs som mer än det är.

• Det ersätter inte dagstotalen. Perfekt tajmade måltider räddar inte en vecka där du får i dig för lite protein totalt. Det var precis det metaanalysen visade.
• Det kompenserar inte för dålig sömn. Återhämtningen efter ett pass sker till stor del på natten.
• Det gör dig inte snabbare i sig. Mat ger dig förutsättningen att genomföra träningen. Träningen gör jobbet.
• Det är inte en viktnedgångsmetod. Den här sidan handlar om att stötta träning, inte om att gå ner i vikt. Om du är i en period med lägre matintag är det ännu viktigare att proteinportionerna är rejäla, inte mindre.
• Det gäller friska vuxna. Har du diabetes, njursjukdom, en pågående ätstörning eller står på mediciner som påverkar aptit eller blodsocker gäller ditt vårdteams råd före den här sidans.

När du ska söka vård

Det mesta som händer i magen under träning är ofarligt och går över när du justerat vad och när du äter. En del ska ändå kollas.

• Samma dag: bröstsmärta, tryck över bröstet eller kraftig andnöd i samband med ansträngning. Ring 112 vid bröstsmärta som inte släpper.
• Samma dag: att du svimmar eller nästan svimmar under eller efter ett pass.
• Snart: blod i avföringen eller återkommande kräkningar efter träning.
• Snart: att du ofrivilligt går ner i vikt utan att ha ändrat något.
• Snart: upprepade magbesvär vid träning som inte förbättras när du ändrat mat och tidpunkt.
• Snart: om tankarna på mat, vikt eller träning tar allt större plats, om du känner skuld efter att ha ätit, eller om du kompenserar med extra träning. Det är inget att vänta ut. Vänd dig till vårdcentralen.

Vi ger allmän hälsoinformation, inte diagnoser eller personliga medicinska råd. Vid osäkerhet ringer du 1177.

Vanliga frågor

Måste jag äta protein direkt efter träning?

Nej, inte för de flesta. Metaanalysen på området fann ingen egen effekt av timing när den totala proteinmängden per dag räknades med. Det som styrde resultatet var hur mycket protein deltagarna fick i sig totalt, inte när de fick i sig det. Fönstret är sannolikt flera timmar brett i stället för trettio minuter. Ät en riktig måltid inom några timmar efter passet så är saken löst. Det enda undantaget är om du ska träna igen inom åtta timmar.

Vad ska jag äta innan jag springer?

För ett pass under en timme behövs oftast ingenting särskilt. Har du ätit normalt under dagen har du bränslet du behöver. För längre eller hårdare pass rekommenderar den samlade riktlinjen 1 till 4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt någon gång 1 till 4 timmar före. I praktiken betyder det en vanlig måltid några timmar innan, eller en smörgås och en banan en timme innan. Håll nere fett och fibrer nära inpå passet, eftersom båda gör att magen töms långsammare.

Hur mycket protein behöver jag i måltiden efter passet?

Räkna med ungefär 0,4 gram per kilo kroppsvikt i den måltiden. För 80 kilo blir det runt 32 gram, alltså en normal portion fisk, kyckling, keso, linser eller ägg. Siffran är högre för den som passerat medelåldern än för en tjugoåring, eftersom muskeln svarar trögare på protein med åren. Det är också hela poängen: det är portionsstorleken som blir viktigare med åldern, inte klockslaget.

Är det dåligt att träna på fastande mage?

Inte för ett lugnt pass under en timme. Många som tränar 05:00 gör det på tom mage helt enkelt för att det är den enda tid som finns. Det fungerar bra så länge passet är lugnt. Ska passet vara hårt eller långt blir tom mage en sämre idé, eftersom kvaliteten på passet oftast sjunker. Känner du dig yr, iskall eller onormalt svag ska du avbryta och äta.

Behöver jag proteinpulver eller återhämtningsdryck?

Nej. Ingenting i forskningen kräver pulver eller färdig dryck. De är bekvämlighet, inte nödvändighet. Vanlig mat ger samma sak. Det enda läge där en dryck har ett praktiskt övertag är när du ska träna igen inom några timmar och inte hinner laga något, eller när aptiten är borta direkt efter ett hårt pass.

Spelar det roll om jag äter kolhydrater efter styrketräning?

Mindre än många tror. Snabb påfyllnad av kolhydrater har visat sig spela roll när nästa pass ligger inom åtta timmar, vilket sällan gäller den som tränar en gång om dagen. Äter du en normal blandad måltid efter passet får du både protein och kolhydrater. Då är frågan redan besvarad utan att du behöver räkna på den.

Underlag: Schoenfeld, Aragon och Krieger, metaanalys av proteintiming i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 (hypertrofianalysen 23 studier, 525 deltagare, 132 effektstorlekar i 47 grupper; styrkeanalysen 20 studier, 478 deltagare, 96 effektstorlekar i 41 grupper; ingen säkerställd timingeffekt på muskeltillväxt p = 0,18 eller på styrka p = 0,49 när total proteinmängd togs med, medan total proteinmängd var starkaste förklaringen till muskeltillväxt p = 0,004). Aragon och Schoenfeld, genomgång av det anabola fönstret efter träning i samma tidskrift 2013 (måltiden före passet och måltiden efter bör inte ligga mer än ungefär tre till fyra timmar isär, med utrymme upp till fem till sex timmar vid stora blandade måltider). Gemensamt ställningstagande från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine, publicerat i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 (1 till 4 g kolhydrat per kg 1 till 4 timmar före pass över 60 minuter; 1,0 till 1,2 g per kg och timme efter passet, med betydelse främst vid mindre än åtta timmar mellan pass). Dos och respons per måltid för äldre vuxna enligt Moore med flera (cirka 0,4 g per kg och måltid). Vårdråden följer 1177.