VO2max: vad klockans konditionstal betyder och hur mycket du kan lita på det

Du öppnar Hälsa-appen en tisdagskväll. Konditionstalet står på 38. För en månad sedan stod det 41.

Tre enheter på fyra veckor. Är det formen som rinner ut? Borde du oroa dig?

Förmodligen inte. Men för att veta säkert behöver du förstå vad talet är. Det är nämligen ingen mätning. Det är en uträkning, gjord baklänges. Felmarginalen är dessutom större än de flesta anar.

Vad VO2max faktiskt är

VO2max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda per minut när du tar i allt du kan. Talet anges oftast i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut, förkortat ml/kg/min. Ju högre tal, desto mer arbete klarar motorn innan den slår i taket.

Det som gör måttet så användbart är att det fångar hela kedjan på en gång. Lungorna tar in syret. Hjärtat och blodet transporterar det. Musklerna använder det. Därför säger VO2max mer om din kondition än något enskilt delmått. Vilopulsen hänger till exempel ihop med konditionen men mäter den inte, vilket står i guiden om vilopuls.

Det riktiga sättet att ta reda på ditt VO2max är ett arbetsprov med mask, på löpband eller cykel. Farten eller motståndet ökas stegvis tills du inte orkar mer. Under tiden mäter en gasanalysator syret i luften du andas in och ut. Det är dyrt, tar tid och kräver att du tar ut dig helt. De flesta i mitten av livet har aldrig gjort ett.

Varför talet är värt att bry sig om

Kondition hör till de riskmarkörer som har starkast och mest samstämmigt stöd i hälsoforskningen. Tre källor räcker för att se varför.

År 2009 samlade en metaanalys i tidskriften JAMA 33 kohortstudier med drygt 100 000 friska män och kvinnor. Konditionen mättes i MET, där ett MET motsvarar ungefär 3,5 ml/kg/min. För varje MET högre kondition var risken att dö under uppföljningen 13 procent lägre. Risken för hjärt-kärlhändelser var 15 procent lägre. Studien översatte själv ett MET till en kilometer i timmen snabbare löpfart.

År 2018 publicerade JAMA Network Open en studie av 122 007 patienter som gjort arbetsprov på löpband vid ett universitetssjukhus. De följdes i median 8,4 år. De med lägst kondition för sin ålder och sitt kön hade ungefär fem gånger så hög justerad dödlighet som de allra bäst tränade. Att ligga under genomsnittet i stället för över det följde med en riskökning i samma storlek som rökning eller diabetes.

År 2016 skrev American Heart Association ett vetenskapligt uttalande om att kondition borde mätas rutinmässigt i vården, som en klinisk vitalparameter. Uttalandet konstaterar att låg kondition möjligen är en starkare prediktor för dödlighet än etablerade riskfaktorer som rökning, högt blodtryck, högt kolesterol och typ 2-diabetes.

Klockan mäter inte. Den räknar baklänges.

Nu till det som gör klockans tal till något annat än labbets.

Apple beskriver sin metod ganska öppet. Klockan skattar VO2max genom att mäta hur hårt hjärtat arbetar under en utomhuspromenad, löprunda eller vandring som du startat i Träning-appen. Enligt en valideringsstudie från 2025 vägs pulsen samman med fart, sträcka och höjd från satellitpositioneringen, plus uppgifter du själv har lagt in: ålder, kön, längd och vikt. Apple skriver att klockan även tar hänsyn till mediciner som påverkar pulsen. Inomhuspass räknas inte.

Principen bakom den sortens skattning är gammal. Vid en given fart slår ett vältränat hjärta långsammare än ett otränat. Om du vet hur pulsen stiger med farten kan du räkna ut ungefär hur mycket syre du hade kunnat ta upp om du fortsatt ända upp till taket. Det kallas en submaximal skattning. Du behöver aldrig ta ut dig. Apple skriver ändå att uträkningen behöver en uppfattning om var din maxpuls ligger.

Villkoren i Apples tekniska rapport och supportsida visar hur känslig uträkningen är för omständigheterna.

Två följder är värda att stanna vid.

Den första gäller mediciner. Apple skriver själv att tillstånd eller mediciner som begränsar pulsen kan göra att skattningen blir för hög. Tar du till exempel betablockerare ska det alltså stå i hälsouppgifterna, annars räknar klockan på fel förutsättningar.

Den andra gäller allt som höjer pulsen vid samma fart. Om talet bygger på pulsens svar på farten hamnar sådant i talet, eftersom pulsen stiger medan farten är densamma. Apples egen rapport nämner vätskebrist, koffein, extrem värme och en nyligen påbörjad vistelse på hög höjd som faktorer som kan ge för låga skattningar. Varför pulsen kryper uppåt under ett jämnt pass står i guiden om zon 2.

Hur stort felet är mot ett riktigt maxtest

Tillverkarens egen siffra först. I sin tekniska rapport från 2021 anger Apple att skattningen i valideringsgruppen, 221 personer, i snitt låg 1,4 ml/kg/min från referensvärdet. Det låter imponerande.

Läs då vad referensen var. Apple jämförde inte med ett maxtest där deltagarna tog ut sig helt. Referensvärdet räknades fram ur pulsen och syreupptaget i den submaximala delen av arbetsprov, framskrivet till en åldersberäknad maxpuls. Klockan jämfördes alltså med en annan skattning, om än en mer kontrollerad. Spridningen kring snittet var dessutom mer än tre gånger så stor som själva snittfelet: standardavvikelsen var 4,7.

Frågan du egentligen har är en annan. Hur nära ligger klockan ett riktigt maxtest? Två oberoende forskargrupper har prövat just det med Apple Watch.

Medelfelet är det genomsnittliga absoluta felet i procent. Båda studierna fann att klockan i snitt låg för lågt. Snittet är ändå inte det viktigaste. Det viktigaste är spridningen.

I studien från 2025 förväntas 95 procent av skillnaderna mellan klocka och labb hamna inom ett spann som går från drygt 6 enheter över labbvärdet till drygt 18 enheter under det. Det är ett fönster på drygt 24 enheter. Studien från 2024 fann att tillförlitligheten var låg och att klockan, precis som andra klockor, överskattade personer med dålig kondition och underskattade personer med utmärkt kondition.

Hela fältet på en gång

En metaanalys i Sports Medicine 2022 gick igenom 14 valideringsstudier av VO2max från olika konsumentklockor. Forskarna delade enheterna i två grupper efter hur de räknar.

Slutsatsen pekade åt två håll. Skattningar från träningspass fungerar bäst och verkar lämpliga för att mäta kondition på gruppnivå. För den enskilda personen är felet stort, skriver forskarna. För idrott eller vård behöver metoderna bli bättre.

Hos andra märken är bilden blandad. I en tysk studie från 2019 testades fem armbandsenheter på 24 personer. Bara en Garmin Forerunner 920XT kom under 10 procents medelfel för VO2max. Den låg på 7,3 procent och underskattade. I en amerikansk studie från 2025 fick en Garmin fēnix 6 ett medelfel på 7,1 procent mot labbet hos 19 personer, vilket klarade forskarnas egna gränser. En översikt från 2025 fann att flertalet studier gällde Garmin-klockor med pulsband runt bröstet. Det är värt att veta, eftersom pulsen från handleden har sina egna felkällor. Dem tar vi upp i guiden om pulsklocka eller pulsband.

Vad betyder metaanalysens tio enheter åt vardera hållet i verkligheten? I det internationella referensregistret FRIEND låg medianen för män mellan 20 och 29 år på 49,5 och för män mellan 70 och 79 år på 30,8. En felmarginal på tio enheter är alltså drygt halva den skillnaden. Tio enheter är dessutom nästan tre MET. En enskild avläsning kan med andra ord placera dig flera steg fel på just den skala som forskningen om hälsa bygger på.

Talet är bra till en sak: din egen trend

Allt ovan låter som ett skäl att ignorera siffran. Det är det inte. Det är ett skäl att använda den till rätt sak.

Felet mot labbet är en sak. Hur mycket klockan svänger mot sig själv är en annan. Enligt Apples egen rapport var den typiska spridningen mellan en persons skattningar 1,2 ml/kg/min. För den tiondel som svängde mest var den 2,6 eller mer. En klocka som ligger fel men ligger fel på ungefär samma sätt varje gång kan ändå visa åt vilket håll du rör dig.

Två reservationer hör hemma här. Stabiliteten är tillverkarens egen mätning. Ingen oberoende studie har heller prövat hur väl klockan fångar en verklig förändring över månader. En översikt från 2025 efterlyser uttryckligen långtidsstudier som följer klockornas träffsäkerhet över månader eller år. Trendläsning är alltså det rimligaste sättet att använda talet, inte ett bevisat.

Med det sagt: tillbaka till tisdagskvällen. Ett tal som gått från 41 till 38 på en månad ligger inte långt ifrån klockans eget brus för många användare. Det är ingen dom. Det är en fråga att följa upp om tre månader.

Så läser du talet

1. Jämför bara med dig själv, på samma klocka. Aldrig med en vän, aldrig mellan märken, aldrig efter ett byte av klockmodell utan att börja om.
2. Titta på månader, inte veckor. Veckovisa svängningar på ett par enheter säger för lite.
3. Håll uppgifterna aktuella. Talet räknas per kilo kroppsvikt. Ändras vikten ändras talet, även om motorn är densamma. Mediciner som påverkar pulsen ska stå inlagda.
4. Ge klockan rena pass. Plan mark, utomhus, jämn fart. En het sommardag säger mindre än en sval höstmorgon.
5. Ha ett eget test bredvid. Spring eller gå samma slinga i samma lugna puls då och då. Går det fortare vid samma puls har motorn blivit bättre, vad klockan än säger.

Efter 40: kurvan lutar, men nivån går att flytta

VO2max sjunker med åren. Frågan är hur fort det går och om något går att göra åt det.

Den bästa bilden kommer från studier som följer samma människor över tid. I Baltimore Longitudinal Study of Aging mättes friska vuxna upprepade gånger på löpband, med en uppföljning på i median 7,9 år. Resultatet publicerades i Circulation 2005. Nedgången var 3 till 6 procent per tioårsperiod i 20- och 30-årsåldern. Sedan ökade takten för varje decennium, till över 20 procent per tioårsperiod från 70 år. Från 40-årsåldern och uppåt var nedgången större hos män än hos kvinnor.

Ett fynd är värt att säga rakt ut: takten var ungefär densamma oavsett hur fysiskt aktiva deltagarna uppgav att de var. Det låter nedslående men säger en sak till. Lutningen på kurvan är svår att påverka. Höjden den börjar på är det inte.

Att höjden går att flytta har stöd i träningsstudier. En metaanalys i Sports Medicine 2015 samlade 28 kontrollerade studier med 723 friska vuxna mellan 18 och 45 år. Jämfört med kontrollgrupper som inte tränade höjde jämn konditionsträning VO2max med i snitt 4,9 ml/kg/min. Intervallträning höjde det med 5,5. Intervallerna gav alltså något mer, men båda formerna gav stora förbättringar. Deltagarna var i snitt 25 år, så siffrorna kan inte flyttas rakt över på en fyrtiofemåring. Hur intervallerna läggs upp i praktiken står i guiden om intervallträning.

Den svenska bakgrunden är värd att känna till. En studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2019 följde konditionen hos 354 277 yrkesverksamma svenskar som gjort hälsoprofilbedömningar mellan 1995 och 2017. Konditionen per kilo kroppsvikt sjönk med 10,8 procent under perioden, där ungefär en tredjedel förklarades av att kroppsvikten ökade. Andelen med låg kondition, under 32 ml/kg/min, steg från 27 till 46 procent. Två av författarna var anställda av HPI Health Profile Institute, som ansvarar för databasen och testmetoden. En tredje fick arvode från samma företag. Värt att notera är också att hela den svenska datamängden bygger på en skattning från ett submaximalt cykeltest, inte på maxtest. Skattningar är alltså inte oseriösa. De är bara skattningar.

Den praktiska slutsatsen för dig som är mitt i livet: du kan inte stoppa kurvan, men du bestämmer mycket av var på den du befinner dig. Konditionen du bygger nu är den du har att sjunka från senare. Den tappas heller inte så fort som ryktet säger, vilket står i guiden om hur snabbt man tappar konditionen.

När talet inte är en träningsfråga

Apple Watch kan skicka en notis om att konditionen är låg. Enligt Apples tekniska rapport får personer mellan 20 och 59 år den när skattningen hamnar i den lägsta femtedelen för sitt kön och sin ålder i FRIEND-registret. Från 60 år används fasta gränser: 18 ml/kg/min för män och 15 för kvinnor. Du måste själv slå på notisen.

En sådan notis är ingen diagnos. Med de felmarginaler som beskrivits ovan kan den slå fel åt båda hållen. Den är ändå ett rimligt skäl att se över hur mycket du rör dig. Talet ensamt avgör däremot inte om du ska prata med vården. Hur du mår när du anstränger dig säger mer.

Vad det här betyder när du öppnar Hälsa-appen i kväll

Sammanfattningen får plats på några rader.

VO2max är ett av de starkaste måtten på långsiktig hälsa som finns. Klockan mäter det inte utan räknar baklänges från puls och fart. Mot riktiga maxtest har felet varit stort nog att placera en enskild person flera steg fel. Samma klocka verkar ändå ganska stabil mot sig själv, vilket gör trenden över månader till det mest användbara du kan få ut av talet.

Följ kurvan, inte dagens siffra. Ge klockan plana utomhuspass. Bygg motorn med träning du faktiskt orkar upprepa. Ett tal som sjunker en månad är data, inte ett misslyckande.

Vanliga frågor

Vad är VO2max?

VO2max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda per minut vid maximal ansträngning, oftast angiven i milliliter per kilo kroppsvikt per minut. Det räknas som det bästa enskilda måttet på kondition, eftersom det fångar hela kedjan från lungor och hjärta till muskler. En metaanalys i JAMA 2009 med 33 kohortstudier fann att varje MET högre kondition, ungefär 3,5 ml/kg/min, följde med 13 procent lägre risk att dö under uppföljningen.

Hur räknar klockan ut VO2max?

Den mäter inte syreupptaget. Den skattar det ur hur pulsen svarar på farten under en promenad, löprunda eller vandring utomhus, tillsammans med ålder, kön, längd, vikt och mediciner som påverkar pulsen. Apple Watch kräver bra GPS, under 5 procents lutning och att pulsen stiger ungefär 30 procent av spannet mellan vilopuls och maxpuls. Inomhuspass räknas inte. Enligt Apple kan tillstånd eller mediciner som begränsar pulsen göra skattningen för hög.

Hur exakt är VO2max på Apple Watch?

I två oberoende studier mot riktiga maxtest låg klockan i snitt för lågt, med ett genomsnittligt fel på 15,8 procent för Series 7 och 13,3 procent främst för Series 9 och Ultra 2. I den senare studien förväntas 95 procent av skillnaderna hamna mellan drygt 6 enheter över och drygt 18 enheter under labbvärdet. Båda studierna var små och deltagarna var mestadels unga och vältränade. Apples egen rapport anger ett snittfel på 1,4 enheter, men då mot en submaximal referens och inte mot ett maxtest.

Vad är ett bra VO2max för min ålder?

Det beror på ålder och kön. I det internationella referensregistret FRIEND låg medianen för 20 till 29 år på 49,5 ml/kg/min för män och 40,6 för kvinnor, medan medianen för 70 till 79 år låg på 30,8 för män och 25,0 för kvinnor. Registret visade en nedgång på i snitt 9 procent per decennium. Tänk på att klockans tal kan ligga flera enheter fel för en enskild person, så jämförelsen med en normtabell blir grov. Din egen trend på samma klocka säger mer.

Hur höjer jag mitt VO2max?

Med regelbunden konditionsträning. En metaanalys i Sports Medicine 2015 med 28 kontrollerade studier fann att jämn konditionsträning höjde VO2max med i snitt 4,9 ml/kg/min och intervallträning med 5,5, jämfört med personer som inte tränade. Intervaller gav alltså något mer, men båda formerna gav stora förbättringar. Deltagarna var mellan 18 och 45 år. Välj den form du faktiskt kommer att upprepa vecka efter vecka.