Stretching före eller efter träning: svaret beror på vad du vill ha ut av den

Få träningsfrågor har svängt så mycket på tjugo år. En gång i tiden stretchade hela fotbollslaget i gräset innan matchen. Sedan kom vändningen: stretcha aldrig före, det gör dig svagare. I dag står du i hallen halv fem på morgonen och vet inte längre om de två minuterna gör nytta eller skada.

Den goda nyheten är att underlaget faktiskt är ovanligt tydligt. Den mindre goda är att det inte svarar på den fråga folk brukar ställa. Frågan "före eller efter" antar att stretching är en sak med ett bästa läge. Det är den inte. Den här guiden börjar därför med att dela upp frågan, går sedan igenom vad varje tidpunkt faktiskt gör och slutar i en dos som har en källa.

Frågan innehåller tre olika mål

De flesta som frågar om de ska stretcha före eller efter passet vill i praktiken ha en av tre helt olika saker.

• Prestera bättre i passet. Alltså springa snabbare, lyfta tyngre, hoppa högre.
• Slippa skador. Alltså inte dra en baksida eller vakna med ont.
• Bli rörligare. Alltså komma ner till skorna, sitta bekvämt på golvet, vrida huvudet i backspegeln.

De tre målen har tre olika svar och det är därför internets råd verkar motsäga varandra. Ett svar som är rätt för det första målet är irrelevant för det tredje. Håll isär dem så löser sig resten.

Före passet: uppvärmning är rörelse, inte töjning

Det tydligaste beskedet kommer inte från en studie utan från en myndighets egen rutin. NHS har två separata sidor, en om att värma upp före träning och en om att stretcha efteråt. Uppvärmningsrutinen innehåller inte en enda töjning. Den består av marsch på stället i tre minuter, sextio hälisättningar på sextio sekunder, trettio knälyft på trettio sekunder, två omgångar axelrullningar samt tio knäböj. NHS anger att den bör ta minst sex minuter och skriver rakt ut att syftet är att förebygga skador samt göra passet mer effektivt.

Töjningarna dyker upp först på den andra sidan, den om tiden efter passet. Två myndighetssidor, två helt olika innehåll, samma organisation. Det är i praktiken svaret på frågan i rubriken.

Varför långa töjningar före ett pass kostar

Behm och medarbetare gick 2016 igenom forskningsläget i en systematisk översikt i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Genomsnitten såg ut så här när prestation mättes direkt efter töjningen:

Men snittet döljer det viktigaste. Översikten fann ett tydligt samband med dosen: statiska töjningar på under 60 sekunder per muskelgrupp gav −1,1 procent, medan 60 sekunder eller mer gav −4,6 procent. Skillnaden mellan dem är fyrfaldig.

Det är alltså inte klockslaget som är problemet. Det är att någon håller varje töjning i en och en halv minut. En vanlig uppsättning på 15 till 20 sekunder ligger långt under den gräns där effekten börjar bli mätbar i praktiken.

Testet som gjordes på riktigt

Samma forskargrupp gjorde 2018 det försök som villkoren ovan efterlyste. Blazevich och medarbetare lät i Medicine & Science in Sports & Exercise tjugo manliga lagidrottare genomföra en fullständig uppvärmning fyra gånger, i slumpad ordning. Efter en lågintensiv start fick de antingen fem sekunders statisk töjning, trettio sekunders statisk töjning uppdelad i tre gånger tio, fem upprepningar dynamisk töjning per muskelgrupp, eller ingen töjning alls. Töjningarna omfattade sju regioner i underkroppen samt två i överkroppen. Därefter fortsatte uppvärmningen med testspecifik träning upp till maxintensitet, sedan testades sprint, vertikalhopp samt riktningsförändringar.

Resultat: ingen effekt av töjningsvariant på något av testerna.

Studiens andra fynd är minst lika användbart. Före försöket gissade 18 av 20 deltagare att dynamisk töjning skulle vara bäst för prestationen och 15 av 20 att ingen töjning skulle vara sämst. Direkt före testet skattade de dagen utan töjning som mindre effektiv, 4,0 på en tiogradig skala, mot 5,3 till 6,4 för de tre töjningsvarianterna. Skattningarna hade ingen koppling till hur de faktiskt presterade.

Det är ett ärligt fynd om oss alla. Töjningen kändes som en del av förberedelsen. Den mätbara delen av förberedelsen var uppvärmningen.

Vad du gör i stället

Värm upp med rörelse i den bana du ska använda. Fem till tio minuter rask gång eller mycket lugn jogg, sedan benpendlingar, gående utfall samt några stigningslopp om passet ska innehålla fart. Det finns en färdig version i guiden om att börja springa efter 40. Behöver du få en stel vad eller höft att lossna innan du sätter igång så gör det, bara inte i minutlånga hållningar.

Efter passet: här hör töjningen hemma

NHS:s nedvarvningsrutin är fem töjningar som hålls i 15 till 20 sekunder styck och tar ungefär fem minuter totalt: säte, baksida lår, insida lår, vad samt framsida lår. Syftet anges som att gradvis varva ner, förbättra rörligheten samt sänka pulsen.

Två saker gör läget efter passet lämpligt. Musklerna är varma, vilket de flesta upplever som skillnaden mellan en obehaglig och en behaglig töjning. Och prestationskostnaden finns inte längre, eftersom passet är slut. Den enda regel som gäller före ett pass är alltså irrelevant efteråt.

Vad den inte gör är lika viktigt. Töjningen efter passet är inte ett botemedel mot träningsvärk. Den frågan är genomgången i detalj i guiden om träningsvärk, som redovisar Cochrane-siffrorna. Kortversionen: en halv poäng på en hundragradig skala för töjning före, ungefär en poäng för töjning efter. Författarnas egen slutsats är att inget av det är kliniskt betydelsefullt.

Vad stretching faktiskt ger dig

Efter allt som inte fungerar är det lätt att dra slutsatsen att stretching är meningslös. Det vore fel. Den gör exakt en sak, den gör den pålitligt och den saken är värd något i sig.

På kort sikt: rörlighet som håller under en halvtimme

Behm och medarbetare gick 2023 igenom 47 studier med 110 effektmått i Sports Medicine Open. Ett enda töjningspass gav en liten förbättring av rörligheten. Underdelningarna är det intressanta: ingen mätbar skillnad mellan olika tekniker, mellan olika intensiteter, mellan tränade och otränade eller mellan kvinnor och män. Effekten var alltså robust men blygsam. Enligt 2016 års översikt håller den i sig typiskt under trettio minuter.

Det förklarar en vanlig besvikelse. Töjer du en gång och mäter dagen efter är allt tillbaka. Rörlighet fungerar som kondition: det som räknas är vad du gör återkommande.

På lång sikt: här finns den riktiga vinsten

En av de största sammanställningarna kom 2026 i Sports Medicine Open. Oba och medarbetare gick igenom 79 randomiserade studier med sammanlagt 3 287 deltagare, där regelbunden statisk stretching jämfördes med att inte töja alls. Resultatet var en måttlig förbättring av rörligheten i underkroppen, Hedges g 0,851 med konfidensintervallet 0,710 till 0,991.

Det avgörande fyndet för den som läser den här sidan ligger i undergrupperna. Författarna testade om effekten påverkades av ålder, kön, träningsvana, hur rörlig man var från början samt vilken muskelgrupp som töjdes. Ingen av dem hade någon mätbar betydelse. Åldersgrupperna som jämfördes gick från barn och ungdomar till äldre vuxna, med medelålders som egen grupp.

Översatt: du har ungefär lika mycket att hämta av rörlighetsträning vid 55 som du hade vid 25. Det är ovanligt i den här typen av forskning, där svaret på träning ofta dämpas med åren.

Vad stretching inte gör

Tre påståenden som lever kvar trots att underlaget säger annat. Två av dem hör hemma på andra sidor i guiden, så de sammanfattas här med länk till siffrorna.

2016 års översikt är mer tvetydig på den här punkten, vilket är värt att skriva ut. I resultatdelen står att statisk töjning och PNF inte hade någon tydlig effekt vare sig på skador totalt eller på belastningsskador, samt att data för dynamisk töjning saknades helt. Författarnas egen slutsats pekar ändå åt andra hållet: de rekommenderar töjning inuti en uppvärmning som också innehåller rörlig aktivitet, uttryckligen för att minska muskelskador. Den rekommendationen vilar alltså inte på skadesiffrorna i samma sammanfattning. Det är Lauersens metaanalys som bär siffrorna.

Detta är den enskilt viktigaste praktiska konsekvensen av hela sidan. Vill du minska risken att bli skadad är stretching fel verktyg. Styrketräning är det som har siffror bakom sig och en rimlig fördelning av belastningen över veckan kommer strax därefter.

Dosen som faktiskt har en källa

De flesta stretchingråd anger en tid utan att säga varifrån den kommer. Här är de två som går att spåra.

De två går ihop. Sextio sekunder totalt kan vara tre hållningar på tjugo sekunder, eller två på trettio. Det är summan per muskelgrupp som är dosen, inte den enskilda hållningen. Och märk skillnaden mot avsnittet om uppvärmning: samma sextio sekunder som är målet på lång sikt är gränsen du inte vill passera precis före ett pass där du ska prestera. Efter passet finns ingen sådan gräns.

Rörlighet står inte i rekommendationen för vuxna 18 till 64 år

Här är något som sällan sägs rakt ut. Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna 18 till 64 år innehåller tre saker: pulshöjande aktivitet i minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter på hög, muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan för kroppens alla större muskelgrupper, samt att begränsa stillasittandet. Rörlighet nämns inte.

Först i rekommendationen för 65 år och äldre dyker ordet upp och då i ett annat sammanhang: för att bevara fysisk funktion samt förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagens rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan.

Slutsatsen att dra av det är inte att rörlighetsträning är värdelös. Det är att den inte konkurrerar om samma plats i veckan. Har du tre timmar i veckan att röra dig på ska merparten gå till konditionen och styrkan, eftersom det är där rekommendationen ligger. Töjningen är de fem minuterna efteråt, inte ett eget pass som tränger undan något annat.

Så gör du: en version för en hektisk vardag

Det här är versionen för någon som tränar tidigt, pendlar och inte har en extra halvtimme någonstans.

• Före passet: rör dig i fem till tio minuter. Rask gång, lugn jogg, benpendlingar, utfall. Inga hållningar över en halv minut.
• Efter passet: fem minuter, tre till fem töjningar. Vad, baksida lår, framsida lår, höftböjare samt säte täcker det mesta av det en löpare eller pendlare behöver.
• Sikta på totalt sextio sekunder per muskelgrupp, två dagar i veckan. Alltså inte varje pass. Två dagar är dosen.
• Andas ut i töjningen och stanna kvar. Studsa inte. Det ska kännas som ett drag, aldrig som en smärta.
• Töj det som är stelt, inte det som är lätt. De flesta töjer baksida lår för att den töjningen är bekväm och hoppar över höftböjaren som faktiskt sitter kort efter en dag vid skrivbordet.
• Har du inte fem minuter, ta två. Två töjningar konsekvent slår fem töjningar en gång i månaden. Rörlighet fungerar som allt annat: dosen som blir av vinner.
• Är du stel efter en dag vid skrivbordet är svaret för det mesta att resa dig oftare, inte att töja längre på kvällen. Folkhälsomyndigheten skriver att långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Har du en specifik stel vad eller ett besvär under foten så finns det särskilda, mer detaljerade töjningsprogram. De ligger i guiden om hälsporre, som går igenom fotvalvets och vadens töjningar som behandling snarare än som allmän rörlighet.

När du ska söka vård

Stretching är egenvård för en normalt stel kropp, inte en behandling för värkande leder. NHS skriver på sin egen töjningssida att den som har en skada, en sjukdom eller är gravid kan behöva anpassa vissa töjningar, samt att man då bör tala med en fysioterapeut eller annan vårdpersonal om vilka som passar. I säkerhetsinformationen till sina träningsfilmer, på uppvärmningssidan, skriver NHS dessutom att man ska avbryta direkt om det gör ont eller om man mår dåligt.

1177 anger följande för ledvärk. Kontakta en vårdcentral om du har återkommande eller långvariga besvär med ledvärk. Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning om något av följande stämmer:

• Du får feber eller känner dig sjuk samtidigt som en led plötsligt svullnar.
• Du får kraftig smärta, svullnad och rodnad i en större led, som knäleden, fotleden, axeln eller armbågen.
• Ditt barn eller någon i din närhet vill inte stödja på ett ben, eller vill inte röra på en arm eller ett ben.

Är det stängt på vårdcentralen eller den jouröppna mottagningen anger 1177 att du ska söka vård på en akutmottagning. Vill du ha hjälp att bedöma symtomen kan du ringa telefonnummer 1177.

Utöver det: en töjning som ger utstrålande smärta ner i benet, domningar eller stickningar är inte en töjningskänsla. Det är något annat och bör bedömas i stället för att töjas vidare.

Den här texten ger allmän hälsoinformation. Den ersätter inte en bedömning av vården. Den ställer inga diagnoser.

Vanliga frågor

Ska man stretcha före eller efter träning?

Före passet ska du värma upp, alltså röra dig. NHS:s egen uppvärmningsrutin innehåller inte en enda töjning: den består av marsch på stället, hälisättningar, knälyft, axelrullningar samt knäböj och tar minst sex minuter. Efter passet är det däremot töjningarna som står i NHS:s rutin, hållna i 15 till 20 sekunder styck under ungefär fem minuter. Väljer du bara ett av dem så lägg det efter passet. Där kostar det ingenting och där sitter du redan varm.

Förstör statisk stretching styrkan om jag gör den före passet?

Bara om den är lång. I den systematiska översikten av Behm och medarbetare 2016 låg den genomsnittliga prestationsförändringen efter statisk stretching på minus 3,7 procent, men fördelningen är det intressanta: töjningar under 60 sekunder per muskelgrupp gav minus 1,1 procent medan 60 sekunder eller mer gav minus 4,6 procent. Regeln handlar alltså om längden, inte om klockslaget. Testerna gjordes dessutom i genomsnitt 3 till 5 minuter efter töjningen. I de studier där man lade in rörlig aktivitet efteråt syntes ingen tydlig effekt alls.

Hur länge ska man hålla en stretch?

NHS:s rutin för efter passet anger 15 till 20 sekunder per töjning. American College of Sports Medicine rekommenderar totalt 60 sekunder per övning för varje större muskel- och senegrupp, minst två dagar i veckan, vilket alltså kan vara tre hållningar på 20 sekunder. Håll dig under 60 sekunder per muskelgrupp om du töjer direkt före ett pass där du ska prestera. Efter passet spelar längden ingen roll för prestationen eftersom passet är slut.

Förebygger stretching skador?

Nej, inte enligt underlaget. I en metaanalys av 25 randomiserade studier med 26 610 deltagare låg stretching på riskkvoten 0,963 med ett konfidensintervall som går över 1, alltså ingen påvisad effekt. Styrketräning låg i samma analys på 0,315. Översikten av Behm och medarbetare 2016 fann på samma sätt ingen tydlig effekt av statisk stretching på skador totalt eller på belastningsskador. Vill du minska skaderisken är styrketräning det som har siffror bakom sig.

Hjälper stretching mot träningsvärk?

Knappt mätbart. Cochrane-samarbetets genomgång landade på att stretching före passet minskade värken dagen efter med i genomsnitt en halv poäng på en hundragradig skala. Töjning efter passet gav ungefär en poäng. De två skattningarna bygger på tre respektive fyra studier. Författarnas slutsats är att stretching varken före, efter eller både och ger kliniskt betydelsefulla minskningar av träningsvärk hos friska vuxna. Töj gärna om det känns skönt. Räkna bara inte med det som botemedel. Hela genomgången finns i guiden om träningsvärk.

Blir jag stelare med åldern och behöver jag stretcha mer efter 40?

Ledbrosket blir enligt 1177 stelare med åldern, vilket är en del av åldrandet. Men den goda nyheten är att svaret på stretching inte verkar bli sämre. I en metaanalys av 79 randomiserade studier med 3 287 deltagare gav regelbunden statisk stretching en måttlig förbättring av rörligheten i underkroppen (Hedges g 0,851) och effekten påverkades inte mätbart av ålder, kön, träningsvana, utgångsrörlighet eller vilken muskelgrupp som töjdes. Du har alltså ungefär lika mycket att hämta vid 55 som vid 25. Författarna påminner samtidigt om att spridningen mellan studierna var stor.

Underlag på den här sidan: NHS How to warm up before exercising samt How to stretch after exercising för uppvärmnings- och nedvarvningsrutinerna liksom för försiktighetsrådet; Behm, Blazevich, Kay och McHugh 2016 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (PMID 26642915) för de akuta effekterna och dos-responsen; Blazevich och medarbetare 2018 i Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 29300214) för försöket med töjning inuti en fullständig uppvärmning; Behm och medarbetare 2023 i Sports Medicine Open (PMID 37962709) för den akuta rörlighetseffekten; Oba och medarbetare 2026 i Sports Medicine Open (PMID 42435098) för den långsiktiga rörlighetseffekten och åldersanalysen; Lauersen, Bertelsen och Andersen 2014 i British Journal of Sports Medicine (PMID 24100287) för skadesiffrorna; Herbert, de Noronha och Kamper 2011 i Cochrane Database of Systematic Reviews (PMID 21735398) för träningsvärken; American College of Sports Medicine 2011 i Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 21694556) för dosen; Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet för rekommendationerna för vuxna respektive 65 år och äldre; 1177 om ledvärk för vårdkontakterna samt för åldersförändringen i ledbrosket.