Hälsporre: därför gör de första stegen mest ont

Det finns en rörelse som nästan alla med det här besväret känner igen. Du vaknar, svänger ner benen, sätter foten i golvet. Och tar tillbaka den.

Sedan går du på tå till badrummet. Efter en minut eller två släpper det. Vid frukosten är det nästan borta. Sedan sitter du ner i en timme, reser dig. Och där är det igen.

Det mönstret är inte slumpmässigt. Det är den tydligaste ledtråd kroppen ger dig. Det är samtidigt förklaringen till varför två av de vanligaste åtgärderna, alltså vila och en ny hälkudde, sällan löser något. Båda är riktade mot hälen. Problemet sitter i fotvalvet.

Namnet pekar på fel sak

1177 formulerar det ovanligt rakt på sin sida om ont i hälen: "Ont i senan under hälen kallades tidigare hälsporre." Ordet lever kvar i vardagsspråket, i sökrutan, i samtalet på jobbet. Men det pekar på ett benutskott på hälbenet, alltså på en sporre. Där bor inte besväret.

Hur svagt sambandet är framgår av en australisk studie publicerad 2008 i Journal of Foot and Ankle Research. Forskarna röntgade fötterna på 216 personer mellan 62 och 94 år. Av dem hade 119, alltså 55 procent, minst en hälsporre. Det är mer än varannan person i en äldre grupp, alltså långt fler än de som hade ont i hälen. Forskarna skriver själva att urvalet inte var slumpmässigt utan hämtat från ett seniorboende samt en universitetsklinik, alltså går andelen inte att överföra rakt av på befolkningen. Riktningen är ändå tydlig.

Sporren var vanligare hos dem som hade fetma (oddskvot 7,9, konfidensintervall 3,6 till 17,0), hos dem som uppgav artros (2,6, intervall 1,6 till 4,8) samt hos dem som hade eller hade haft ont i hälen (4,6, intervall 2,3 till 9,4). Sambandet med hälsmärta finns alltså. Men det finns inget samband alls mellan sporre och fotens ställning på röntgen, vilket är det som författarna fäster sig vid. Slutsatsen de drar är att sporren troligen är ett svar på lodrätt tryck mot hälen snarare än på ett drag i senplattans fäste.

Praktiskt betyder det två saker. Att en röntgen visar en sporre säger inte att den är din smärtkälla. Och ingen av de behandlingar som faktiskt fungerar riktar sig mot sporren.

Därför gör just de första stegen ont

Under foten löper en bred, kraftig senplatta från hälbenet fram till tårnas grundleder. Hur den fungerar beskrevs 1954 av J. H. Hicks i Journal of Anatomy, i en artikel som fortfarande citeras varje gång någon förklarar fotvalvet.

Hicks kallade det för ankarspelsmekanismen. När tårna böjs uppåt lindas senplattan runt trampdynans ledhuvuden, precis som en lina lindas runt en trumma. Avståndet mellan fästena kortas. Fotvalvet höjs. Foten går från mjuk och eftergivlig till styv och fjädrande, exakt i det ögonblick du ska skjuta ifrån.

Det är en elegant lösning. Det är också förklaringen till din morgon.

Under natten ligger foten i vila med tårna raka eller nedåtriktade. Senplattan är då kort och obelastad. Vid första steget läggs hela kroppsvikten på den samtidigt som tårna böjs uppåt, alltså full sträckning och full belastning i samma sekund. Efter några minuters gående har vävnaden arbetat igenom det. Då avtar smärtan. 1177 beskriver samma sak från patientens håll: det brukar göra som mest ont vid de första stegen på morgonen och sedan avta när du gått en stund.

Samma sak händer efter en lång konferens, en biltur eller en kväll i soffan. Det är inte att du blir sämre av att sitta. Det är att plattan börjar om från kort läge varje gång den får vila.

Sitter smärtan på rätt ställe?

Hälen bär flera olika besvär som alla känns som "ont i hälen". 1177 skiljer dem åt efter var det gör ont. Den uppdelningen är det snabbaste sättet att veta om resten av den här sidan gäller dig.

Den studie som ligger till grund för styrkeprotokollet längre ner krävde ömhet vid tryck på insidan av hälbenets undersida för att en deltagare skulle räknas med. Det är den punkt du ska leta efter med tummen. Deltagarna behövde dessutom ha haft besvär i minst tre månader samt en senplatta som var minst 4,0 millimeter tjock på ultraljud.

Den millimetersiffran är värd en kommentar, eftersom den lätt läses som ett krav. Det var ett urvalskriterium i en studie, inte en väg du behöver gå. 1177 skriver att man undersöker hälen genom att titta och känna på den, samt att det ofta räcker för att ställa diagnos.

Töjningen som görs före första steget

Om du bara gör en sak från den här sidan, gör den här. Den kommer från en amerikansk forskargrupp i Rochester som ville testa en tanke: att en töjning riktad mot senplattan skulle slå en vanlig vadstretch, eftersom vadstretchen når fel vävnad.

De lottade 101 personer som haft ont under hälen i minst tio månader till antingen en töjning av senplattan eller en töjning av hälsenan. Åttiotvå av dem kom tillbaka till åttaveckorskontrollen. Där var gruppen som töjt senplattan bättre både i smärta vid första steget och i funktion. Resultatet publicerades i Journal of Bone and Joint Surgery 2003.

Så här går den till:

1. Sitt ner. Lägg det onda benet i kors över det andra.
2. Ta tag om tårnas grundleder med handen på samma sida som den onda foten.
3. Dra tårna bakåt mot skenbenet tills du känner en sträckning i fotvalvet, inte i vaden.
4. Lägg andra handens fingrar mot fotvalvet och känn efter att senplattan spänns. Gör du inte det är greppet fel.
5. Håll i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Tre gånger om dagen.

Det avgörande är när du gör den. Studiens upplägg lade den första omgången före de första stegen på morgonen samt efter längre stunder av stillasittande. Det är alltså exakt samma mekanism som orsakar morgonsmärtan, använd baklänges: du lindar upp senplattan med handen innan kroppsvikten gör det åt dig.

Tvåårsuppföljningen kom 2006. Av de 82 som fullföljt den ursprungliga studien svarade 66. Av dem uppgav 92 procent att de var helt nöjda eller nöjda med mindre reservationer, 94 procent att smärtan minskat samt 77 procent att de inte hade någon begränsning i sina fritidsaktiviteter. Skillnaden mellan de två ursprungliga grupperna var borta, vilket har en enkel förklaring: efter de åtta veckorna fick alla deltagare lära sig töjningen av senplattan.

Töjningen håller också i den bredaste genomgång som gjorts. En internationell arbetsgrupp gick 2021 igenom 51 randomiserade studier med 4 351 deltagare i British Journal of Sports Medicine. För smärta vid första steget på kort sikt var töjning av senplattan den enskilt starkaste åtgärden i hela materialet, med en standardiserad effektstorlek på 1,21 (intervall 0,78 till 1,63).

Handduken under tårna

Nästa steg är att sluta behandla senplattan som något som ska skonas och börja behandla den som vävnad som blir starkare av att belastas. Frågan är bara hur du belastar en sena som ligger under foten.

Svaret kommer från en dansk forskargrupp i Aalborg. Det är den snyggaste tillämpningen av Hicks mekanism som finns. Du gör en tåhävning på ett steg, med en hoprullad handduk under tårna. Handduken tvingar upp tårna, ankarspelet lindar senplattan stramt. Därmed förs den vadbelastning som annars hade stannat i hälsenan vidare in i plattan.

I studien lottades 48 personer med ultraljudsverifierade besvär till antingen daglig töjning av senplattan eller det här styrkeprogrammet varannan dag. Alla fick gelinlägg i hälen samt samma information. Så här utfördes tåhävningen:

Klarar du inte en tåhävning på ett ben börjar du på två. Handduken ska vara så tjock att tårna står maximalt uppböjda i toppläget, eftersom det är där hela poängen ligger.

Efter tre månader hade styrkegruppen 29 poäng lägre på skalan som mätte fotens funktion (intervall 6 till 52). Det är fyra gånger den minsta skillnad som räknas som betydelsefull på den skalan, alltså 7 poäng. Resultatet publicerades 2015 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Här kommer den ärliga delen, som sällan följer med när studien citeras. Vid 1, 6 och 12 månader fanns ingen skillnad mellan grupperna. Styrketräningen köpte alltså en snabbare väg till samma slutläge, inte ett bättre slutläge. Fyrtioåtta deltagare är dessutom ett litet underlag, vilket syns på hur brett intervallet runt de 29 poängen är.

Läs det som ett erbjudande i stället för som ett krav. Töjningen är grunden. Vill du ha en snabbare väg tillbaka lägger du till tåhävningen varannan dag. Hur ont det får göra under övningen följer samma regel som gäller för senor i allmänhet, alltså den smärtmodell vi går igenom i guiden om hälseneinflammation.

Var studierna inte är överens

Genomgången från 2021 landade i en trappa. Kärnan för alla är tre saker: tejpning, töjning samt individanpassad information om skor och belastning. Blir det inte bättre läggs stötvågsbehandling till efter omkring fyra veckor. Håller besvären i sig till vecka 12 kommer måttanpassade inlägg in.

Lägg märke till vad som inte står i kärnan: tung styrketräning. Det är ingen motsägelse, men det är värt att förstå varför. Av de 51 studierna bedömdes bara 9 räcka för att avgöra om en åtgärd fungerar. De nio gällde tio olika åtgärder. Tung styrketräning för foten hamnade inte bland dem som fördes till kärnan. Den bästa enskilda studien pekar alltså åt ett håll medan den bredaste sammanvägningen är försiktigare, vilket är ett helt normalt läge i forskning om besvär som läker långsamt.

Vår praktiska hållning: börja med töjningen, eftersom den har starkast stöd och kostar ingenting. Lägg till tåhävningen om du vill ha fart på förloppet. Spara stötvåg och inlägg till dess att du gett de två första sakerna riktig tid.

Dosen är din dag, inte ditt pass

Det här är den punkt där hälsporre skiljer sig mest från en klassisk löparskada. Den missas nästan alltid.

En hälsena belastas när du tränar. Senplattan under foten belastas varje timme du står upp. En vilodag från löpningen som tillbringas stående vid spisen, i en kö, på ett museum med barnen, är ingen vilodag för fotvalvet.

Det syns i den studie som fortfarande är den mest citerade om riskfaktorer, publicerad 2003 i Journal of Bone and Joint Surgery. Femtio personer med ensidig plantar fasciit jämfördes med två kontrollpersoner var, matchade på ålder och kön.

Läs siffrorna som riktningar. Det här är en fall-kontrollstudie, alltså en design som visar samband utan att slå fast vad som kom först. Intervallet kring rörlighetssiffran sträcker sig från 4,3 till 124,4, vilket är ett annat sätt att säga att den exakta storleken är okänd. Att styv fotled och många timmar stående hör ihop med besväret står ändå stadigt.

Det ger tre handgrepp som ingen träningsdagbok fångar:

• Ha skor inomhus. NHS råder uttryckligen mot att gå barfota på hårda golv, samt mot flipflops och tofflor utan bakkappa. Ett par stödjande inneskor gör mer för fotvalvet under en vardag än något enskilt pass gör.
• Bryt de långa ståblocken. Inte genom att stå mindre totalt, utan genom att dela upp dem. Plattan tål mycket. Den tål det sämre i ett svep.
• Arbeta med fotledens rörlighet. Det är den enskilt starkaste faktorn i tabellen ovan och den enda du kan träna direkt. Tåhävningar med full sänkning över ett steg gör två saker på en gång.

För dig som springer till jobbet eller går långa pendlingssträckor är detta särskilt viktigt, eftersom dosen då redan är inbakad i dagen. Vi går igenom hur den dosen ser ut i guiden om att springa till jobbet.

Får jag fortsätta springa?

Oftast ja, med en mindre dos under en period. 1177 skriver att det ofta är nödvändigt att minska eller ändra sin fysiska aktivitet under en tid för att besvären ska läka, samt föreslår kortare sträckor i lugnare tempo, cykling eller simning. NHS föreslår träning som inte belastar fötterna, exempelvis simning. 1177 lägger till att cykling kan vara bra både när du har ont under hälen och när du har problem med hälsenorna.

Skala ner tiden före farten. Fartpass och backar ger störst sträckning i senplattan, eftersom både avstampet och tåbelastningen ökar. Spara dem till dess att morgonsteget slutat göra ont.

Ett perspektiv på hur vanligt besväret är: i en genomgång av 2 002 löprelaterade skador vid en idrottsmedicinsk mottagning i Kanada var plantar fasciit den tredje vanligaste diagnosen, med 158 fall, alltså knappt 8 procent. Siffran gäller skador som ledde till ett vårdbesök, inte löpare i allmänhet. Du är inte ensam. Det här är inte slutet på löpningen. Den som är ny på löpning hittar upplägget för de första veckorna i guiden om att börja springa efter 40.

Hur lång tid tar det?

Längre än du vill, kortare än det känns. 1177 skriver att du kan ha ont länge, ofta flera månader, men sällan mer än ett par år, samt att de flesta blir bra från sina besvär.

En tröstande detalj ur den amerikanska töjningsstudien: deltagarna där hade haft ont i minst tio månader när de kom in i studien. Det var alltså inte färska besvär som förbättrades. Att du haft ont länge betyder inte att tåget har gått.

NHS sätter en tidig kontrollpunkt: har du behandlat dig själv i två veckor utan förbättring är det dags att ta hjälp. Det är en rimlig gräns även under svenska förhållanden, eftersom 1177 säger samma sak med orden "ett par veckor".

När du ska söka vård

Kontakta en vårdcentral om du prövat att behandla dig själv i ett par veckor utan att bli bättre. Det är 1177:s gräns. Du kan också vända dig direkt till en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor om du får ont när du är fysiskt aktiv. Ring 1177 om du vill ha hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Kontakta genast en vårdcentral eller akutmottagning om du får mycket ont eller har svårt att gå efter en skada eller olycka. Det är 1177:s formulering för brådskande läge.

NHS listar dessutom fyra lägen där du ska boka läkartid utan att vänta ut tvåveckorsgränsen: om smärtan är svår eller hindrar dig från att göra vanliga saker, om smärtan blir värre eller kommer tillbaka gång på gång, om du får stickningar eller nedsatt känsel i foten, samt om du har diabetes och ont i foten, eftersom fotproblem kan vara allvarligare då.

Så skulle veckan kunna se ut

Ett missat töjningspass är data, inte ett misslyckande. Det som avgör här är riktningen över veckorna, alltså om det första steget på morgonen gör mindre ont i vecka fyra än i vecka ett.

Vanliga frågor

Vad är hälsporre egentligen?

Hälsporre är det äldre namnet på smärta i den breda senplattan under foten. 1177 skriver att ont i senan under hälen tidigare kallades hälsporre. Namnet syftar på ett benutskott på hälbenet, men den kopplingen är svag. I en studie på 216 personer mellan 62 och 94 år hade 55 procent minst en hälsporre på röntgen, alltså långt fler än de som hade ont. Sporren tycks vara ett svar på lodrätt tryck mot hälen snarare än på ett drag i senplattans fäste.

Varför gör hälsporre mest ont på morgonen?

För att senplattan under foten fungerar som ett ankarspel. J. H. Hicks beskrev 1954 hur plattan lindas runt trampdynans ledhuvuden när tårna böjs uppåt, vilket höjer fotvalvet och gör foten styv i frånskjutet. Under natten ligger foten stilla med tårna raka, så plattan är kort och obelastad. Vid första steget kommer full sträckning och hela kroppsvikten i samma sekund. Efter några minuters gående har vävnaden arbetat igenom det, vilket är anledningen till att smärtan avtar. Samma sak händer efter en lång stund sittande.

Hjälper stretching mot hälsporre?

Ja, men det ska vara rätt töjning. I en randomiserad studie där 101 personer med minst tio månaders besvär lottades var en töjning riktad mot senplattan bättre än en vadstretch både för smärta vid första steget och för funktion efter åtta veckor. Den görs sittande med benet i kors, genom att dra tårna bakåt mot skenbenet tills fotvalvet sträcks, 10 gånger 10 sekunder, tre gånger om dagen. I den bredaste genomgången av 51 studier var töjning av senplattan den starkaste enskilda åtgärden mot första stegets smärta på kort sikt, med effektstorlek 1,21.

Får jag springa med hälsporre?

Oftast ja, med mindre dos under en period. 1177 skriver att det ofta är nödvändigt att minska eller ändra sin fysiska aktivitet för att besvären ska läka, samt föreslår kortare sträckor i lugnare tempo, cykling eller simning. Skala ner tiden före farten. Fartpass och backar belastar senplattan mest, eftersom både avstampet och tåbelastningen ökar, så spara dem till dess att morgonsteget slutat göra ont.

Hur lång tid tar det att bli av med hälsporre?

Räkna i månader. 1177 skriver att du kan ha ont länge, ofta flera månader, men sällan mer än ett par år, samt att de flesta blir bra. Att besvären funnits länge betyder inte att de är omöjliga att vända: deltagarna i den amerikanska töjningsstudien hade haft ont i minst tio månader när de kom med. Vid tvåårsuppföljningen uppgav 92 procent av dem som svarade att de var helt nöjda eller nöjda med mindre reservationer.

Underlag på den här sidan: 1177 om ont i hälen, NHS om plantar fasciitis (senast granskad 14 februari 2025), Hicks 1954 i Journal of Anatomy (PMID 13129168), Menz och medarbetare 2008 i Journal of Foot and Ankle Research (PMC2553779), Lemont och medarbetare 2003 i Journal of the American Podiatric Medical Association (PMID 12756315), Riddle och medarbetare 2003 i Journal of Bone and Joint Surgery (PMID 12728038), Taunton och medarbetare 2002 i British Journal of Sports Medicine (PMID 11916889), DiGiovanni och medarbetare 2003 samt tvåårsuppföljningen 2006 (PMID 16882901), Rathleff och medarbetare 2015 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (PMID 25145882), Morrissey och medarbetare 2021 i British Journal of Sports Medicine (PMID 33785535) samt Whittaker och medarbetare 2019 i BMC Musculoskeletal Disorders (PMC6698340). Sidan ger allmän hälsoinformation. Den ställer inga diagnoser och ersätter inte en bedömning i vården.