Tupplur: hur länge den ska vara samt när du hellre låter bli

Klockan är kvart över två. Mötet efter lunch var det sista din hjärna hade kvar. Nu läser du samma stycke för tredje gången. Någonstans i bakhuvudet finns tanken på tjugo minuter i bilen, eller på soffan, eller med huvudet på köksbordet.

Det är en rimlig tanke. Tuppluren är ett av få verktyg som verkligen gör något åt trötthet på ett par minuter. Men den är också ett av de mest missförstådda verktygen i hela hälsohyllan, eftersom nästan alla råd om den utelämnar det som avgör om den hjälper eller stjälper: vad den kostar dig på natten.

Den här guiden handlar om dagsömnen. Vad som gör nattsömnen bättre i stort står i guiden om att sova bättre efter 40. Varför du vaknar mitt i natten står i guiden om att vakna klockan tre. Hur träningens tidpunkt påverkar natten står i guiden om träning och sömn. Här handlar det om de tjugo minuterna mitt på dagen.

Först: eftermiddagsdippen är inte lunchens fel

Den vanligaste förklaringen till klockan två är maten. Du åt för mycket, du åt för mycket kolhydrater, blodet gick till magen. Den förklaringen är delvis fel.

Timothy Monk sammanfattade forskningsläget 2005 i en genomgång som fortfarande citeras. Slutsatsen: eftermiddagsdippen är ett verkligt fenomen som kan uppträda även när personen inte har ätit någon lunch alls samt när personen inte vet vad klockan är. Den har alltså sina rötter i människans biologi och inte i tallriken. Monk skriver samtidigt två reservationer som är värda att ta med. Dippen gäller vissa prestationsmått hos vissa individer, inte alla mått hos alla. Och en kolhydratrik lunch förvärrar den med säkerhet, även om den inte orsakar den.

Det praktiska med detta: att skylla på lunchen leder till fel åtgärd. Att äta lättare vid tolv dämpar dippen men tar inte bort den. Dippen är en tidpunkt på dygnet, inte en måltid.

Tuppluren är ett uttag, inte en gratislunch

Här ligger den här sidans egentliga poäng. Den förklarar varenda regel längre ner.

Den modell sömnforskningen har använt sedan Borbélys originalartikel 1982 kallas tvåprocessmodellen. Borbély och medarbetare gick igenom den på nytt 2016 i Journal of Sleep Research. Kort sagt styrs din sömn av två saker som arbetar samtidigt. Process C är dygnsklockan, alltså den inre rytm som gör att du är pigg eller trött vid vissa tider oavsett hur länge du varit vaken. Process S är sömntrycket, ett tryck som byggs upp under varje vaken timme och töms medan du sover.

Sömntrycket är alltså ett saldo. Vid frukost är det lågt. Vid läggdags är det högt, vilket är hela skälet till att du somnar. En tupplur mitt på dagen tömmer en del av det saldot.

När du väl ser det så följer båda tupplursreglerna av sig själva. Den ska vara kort, för då blir uttaget litet. Den ska ligga tidigt, för då hinner trycket byggas upp igen till kvällen. En lång tupplur klockan sex på kvällen bryter mot båda samtidigt: stort uttag, ingen tid att bygga tillbaka. Det är därför en sådan gör kvällens insomning svår.

Hur länge? Två helt olika sorters bevis pekar åt samma håll

Det första beviset är svenskt myndighetsråd. 1177 skriver att om du behöver kan du sova en kort stund mitt på dagen, en så kallad tupplur eller power nap, samt att den för att inte störa nattsömnen ska tas före klockan 15 och vara i max 15 minuter.

Det andra beviset kommer från ett laboratorium i Australien. Brooks och Lack lät 2006 tjugofyra deltagare sova ungefär fem timmar hemma. Därefter fick de en eftermiddagstupplur klockan 15 med exakt fem, tio, tjugo eller trettio minuters sömn, plus ett kontrollförsök helt utan tupplur. Därefter testades de i tre timmar.

Måtten var insomningstid, upplevd sömnighet, trötthet, energi samt kognitiv prestation. Författarnas slutsats var att tio minuter var den mest effektiva av de prövade längderna.

Lägg märke till vad tabellen faktiskt säger. Det är inte så att en längre tupplur ger mindre nytta. Trettio minuter gav lika lång nytta som tio. Skillnaden ligger i när nyttan kom. Den som har tjugo minuter mellan två möten och sover trettio får försämringen men hinner aldrig till förbättringen.

Två helt olika sorters underlag, ett myndighetsråd och ett laboratorieförsök, landar ändå på samma budskap: kort. Det är ovanligt nog att vara värt att lita på.

Praktisk översättning

Räkna med insomningstiden. Om du behöver fem minuter för att somna och vill sova tio, ska larmet stå på ungefär femton till tjugo minuter från att du lägger dig. Sätt larmet innan du lägger dig ned, aldrig efteråt.

Sömntrögheten: därför vaknar du sämre än du somnade

Den vanligaste anledningen till att tupplurar avfärdas som verkningslösa är sömntröghet. Hilditch och McHill sammanfattade forskningsläget 2019: sömntröghet är den omtöcknade känsla som infinner sig vid uppvaknandet, den är kopplad till mätbara försämringar i tankeförmåga och den klingar av ju längre du är vaken. Den har setts både i strikt kontrollerade laboratoriestudier och i verkliga miljöer.

Två saker förvärrar den enligt samma översikt. Tidigare sömnbrist. Och tidpunkten på dygnet då du vaknar. Båda gäller den som tar en tupplur just för att natten var kort.

Det är därför tabellen ovan är så användbar. Sömntrögheten är inte ett tecken på att tuppluren var onödig. Den är oftast ett tecken på att den var för lång.

Frågan de flesta hoppar över: hur sover du på natten?

Nu kommer den del som skiljer den här sidan från de flesta texter om power naps. Rådet om tupplur är inte ett råd. Det är två råd. Vilket som gäller dig avgörs av din natt.

Sover du i stort sett bra på natten? Då är tuppluren ett verktyg. Kort, tidigt, vid behov. Använd den de dagar den behövs.

Har du återkommande svårt att sova på natten? Då vänder rådet. 1177 skriver rakt ut under rubriken Sov inte på dagen att många som sover dåligt på natten gärna vill sova på dagen, men att sömnen kommande natt påverkas om du somnar djupt och sover länge. Myndighetens förslag till den som vill få mer energi är i stället en avslappningsövning.

I 1177:s sömnskola är detta inte en fotnot utan ett steg i behandlingen. Där står att den som har svårt att sova på natten ska undvika att sova på dagen, eftersom det påverkar nattsömnen negativt, samt att den som vilar mycket eller sover länge på dagen får sämre nattsömn. Rekommendationen är att i stället röra på sig och vara aktiv under dagen även när tröttheten säger något annat.

Logiken är exakt densamma som i saldot ovan. Har du för lite sömn på natten är sömntrycket det enda du har som arbetar för dig. Att spendera det klockan 14 gör kvällen svårare, vilket gör dig tröttare nästa dag, vilket gör tuppluren mer lockande. Det är den onda cirkel 1177 varnar för.

Soffslummern klockan nio är också en tupplur

Den vanligaste tuppluren i svenska hem tas inte mitt på dagen. Den tas halvsittande i soffan någonstans mellan nio och elva på kvällen, med tv:n på. Den kallas aldrig tupplur.

Räknat i saldo är den den dyraste sömn du kan ta. Sömntrycket har byggts upp hela dagen och du tömmer en del av det tjugo minuter innan du ska använda det. Sedan går du och lägger dig och undrar varför du ligger vaken. Många som beskriver sig som dåliga på att somna somnar i själva verket alldeles utmärkt. Bara på fel möbel.

Åtgärden är trist men fungerar: när ögonen börjar falla igen i soffan är det signalen att gå och lägga sig, inte att sitta kvar. Ett program till kostar mer än det ser ut att kosta.

Är tupplurar farliga? Vad epidemiologin faktiskt visar

Med jämna mellanrum kommer rubriker om att tupplurar är kopplade till hjärtsjukdom eller tidig död. Det är värt att titta på siffrorna, eftersom de säger något annat än rubrikerna.

Den största sammanställningen är en dos-responsmetaanalys från 2020 av Pan och medarbetare, med 313 651 deltagare ur 20 kohortstudier, varav 38,9 procent tog tupplurar. Resultaten:

• Tupplurande över lag var kopplat till högre dödlighet oavsett orsak, riskkvot 1,19 (95 procents konfidensintervall 1,12 till 1,26).
• För nyinsjuknande i hjärt- och kärlsjukdom fanns inget samband alls i den samlade analysen.
• I undergrupper syntes däremot ett samband: hos kvinnor 1,31, hos äldre 1,36 samt hos dem med långa tupplurar 1,34.
• Dos-responsanalysen gav en J-formad kurva mot hjärtsjukdom. Risken sjönk från noll upp till ungefär 25 minuter per dag och steg sedan brant. Mot dödlighet oavsett orsak var sambandet i stället rakt stigande.

Notera var J-kurvans botten ligger. Ungefär 25 minuter. Det är i praktiken samma längd som laboratoriet och 1177 kom fram till av helt andra skäl.

Men här måste man vara ärlig om vad den här sortens studier kan och inte kan. De mäter samband hos människor som själva har valt att sova på dagen. Trötthet är ett symtom. Sjukdom gör människor trötta. Sömnapné gör människor trötta. Att långa och täta tupplurar följs av sämre hälsa kan lika gärna betyda att sämre hälsa ger långa och täta tupplurar. Författarna själva efterlyser större studier samt genetiska studier för att reda ut mekanismen.

Det närmaste vi kommer ett test av den invändningen är en schweizisk kohortstudie publicerad i Heart 2019. Häusler och medarbetare följde 3 462 personer utan tidigare hjärtsjukdom i drygt fem år. Utfallet:

• De som sov på dagen en till två gånger i veckan hade lägre risk för hjärthändelser, riskkvot 0,52 (intervall 0,28 till 0,95), både före och efter justering.
• De som sov nästan dagligen, sex till sju gånger i veckan, hade ojusterat en förhöjd risk på 1,67. Efter justering för hjärtriskfaktorer samt för uttalad dagtrötthet eller sömnapné föll den till 0,89 (intervall 0,58 till 1,38), alltså ingen förhöjd risk kvar.
• Ingen koppling alls hittades mellan tupplurens längd och hjärthändelser.

Det är exakt det mönster man förväntar sig om det ursprungliga sambandet berodde på varför människor sover, snarare än på att de sover. Studien är dock liten i sammanhanget, med 155 händelser totalt. Intervallet 0,28 till 0,95 ligger dessutom tätt intill gränsen för ingen effekt. Det är ett argument mot skräckrubrikerna, inte ett argument för att tupplurar skyddar hjärtat.

Vad du kan ta med dig: en kort tupplur några gånger i veckan finns det inget i det här underlaget som talar emot. Ett dagligt behov av att sova länge på dagen är däremot något att ta på allvar, inte för att sömnen skadar dig utan för att behovet kan ha en orsak som är värd att undersöka.

Så gör du: tupplur i ett verkligt schema

De flesta tupplursråd är skrivna för någon med ett eget kontor och en dörr som går att stänga. Här är versionen för en vanlig vardag.

• Bestäm längden innan, inte under. Larm på 20 minuter. Ett larm, inte snooze.
• Lägg den mellan tolv och tre. Efter klockan 15 kostar den mer än den ger.
• Mörkt och svalt slår bekvämt. En sovmask i skrivbordslådan gör mer än en bättre stol.
• Halvliggande fungerar. Du behöver inte en säng. Bilen på parkeringen räcker, förutsatt att den står still.
• Somnar du inte är det inte förlorat. Tjugo minuter med slutna ögon utan skärm är fortfarande tjugo minuter utan intryck. 1177:s eget förstahandsförslag till den som sover dåligt är just en avslappningsövning i stället för sömn.
• Res dig och gå ut i ljuset efteråt. Dagsljus hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen, vilket 1177 anger som ett av de allmänna sömnråden.
• Ta inte tuppluren av vana. Ta den de dagar den behövs. Vanan är det som gör den till en daglig kostnad i stället för ett verktyg.

Har du femton minuter men inte tjugo, med valet mellan en kort promenad ute och en tupplur? Sover du bra på natten spelar det liten roll vilket du väljer. Sover du dåligt är promenaden bättre, av alla skälen ovan.

När du ska söka vård

Tupplur är ett verktyg för trötthet, inte ett svar på sjuklig sömnighet. Ta kontakt med vårdcentralen om något av följande stämmer:

• Du är så trött på dagen att du har svårt att hålla dig vaken på möten, framför tv:n eller under lektioner, trots att du sover tillräckligt många timmar.
• Du somnar utan att ha bestämt dig för det, särskilt om det händer i trafiken. Kör inte när du är för trött.
• Du snarkar kraftigt och någon har hört att du har andningsuppehåll i sömnen. Det kan vara sömnapné, som beskrivs närmare i guiden om att vakna klockan tre.
• Enligt 1177 kan du behöva hjälp om du sover för lite under en längre period och fungerar sämre i vardagen. Exempel på besvär de nämner: det tar minst 45 minuter att somna, du vaknar en eller flera gånger och har svårt att somna om, eller du vaknar för tidigt utan att kunna somna om.
• Tröttheten kom plötsligt eller följs av andra symtom som andfåddhet, bröstsmärta, nedstämdhet eller oförklarlig viktförändring.

Den här texten ger allmän hälsoinformation. Den ersätter inte en bedömning av vården. Den ställer inga diagnoser.

Vanliga frågor

Hur länge ska en tupplur vara?

1177 anger max 15 minuter för att tuppluren inte ska störa nattsömnen. Laboratoriet landar på ungefär samma ställe: i Brooks och Lacks försök från 2006 gav 10 minuters sömn förbättringar direkt vid uppvaknandet i samtliga mått, medan 30 minuter först gav en period av försämrad vakenhet innan förbättringen kom. Räkna med insomningstiden, alltså sätt larmet på 20 minuter om du behöver några minuter på dig att somna in. Det du siktar på är en kort sömn, inte en avbruten djupsömn.

När på dagen ska jag ta tuppluren?

Före klockan 15 enligt 1177. Skälet är att sömntrycket, alltså den vakenhetsdrivna trötthet som byggs upp under dagen, delvis töms när du sover. Tar du tuppluren tidigt på eftermiddagen hinner trycket byggas upp igen till kvällen. Tar du den klockan 18 gör det inte det. Då blir insomningen på kvällen svårare. Soffslummern framför tv:n vid nio är av samma skäl den mest kostsamma tuppluren de flesta tar, trots att ingen kallar den tupplur.

Varför blir jag tröttare av att sova på dagen?

Det kallas sömntröghet och är en välbeskriven, övergående nedsättning av tankeförmågan direkt efter uppvaknandet, som klingar av ju längre du varit vaken. Enligt översikten av Hilditch och McHill 2019 blir den kraftigare av tidigare sömnbrist och av tidpunkten på dygnet då du vaknar. Den vanligaste orsaken till att en tupplur känns misslyckad är att den var för lång: du väcktes ur djupare sömn i stället för ur den ytliga inledningen.

Är det farligt att ta tupplur?

Observationsstudier visar samband, inte orsak. I en dos-responsmetaanalys från 2020 med 313 651 deltagare ur 20 kohorter var tupplurande över lag kopplat till högre dödlighet oavsett orsak, med riskkvot 1,19. För hjärt- och kärlsjukdom fanns inget samband i den samlade analysen, men väl en J-formad kurva där risken sjönk upp till ungefär 25 minuter per dag och sedan steg brant. Problemet är att sjukdom och trötthet också är skäl att sova på dagen. I den schweiziska kohortstudien Häusler 2019 försvann den förhöjda risken för dem som sov nästan dagligen helt när man justerade för hjärtriskfaktorer samt för uttalad dagtrötthet eller sömnapné.

Ska jag ta tupplur om jag sovit dåligt i natt?

Efter en enstaka dålig natt är en kort tupplur tidigt på eftermiddagen rimlig. Har du däremot återkommande sömnsvårigheter är svaret ett annat: 1177 skriver rakt ut att den som har svårt att sova på natten ska undvika att sova på dagen, eftersom det försämrar nattsömnen. I sömnskolans steg 1 är just detta en av åtgärderna. Behöver du energi mitt på dagen rekommenderar 1177 en avslappningsövning eller en promenad i stället.

Fungerar en kaffe-tupplur?

Tanken är att kaffet hinner verka precis när du vaknar. Bevisläget är tunnare än internets tvärsäkerhet antyder. I De Valcks körsimulatorförsök från 2003 med 12 deltagare prövades en tupplur på 30 minuter respektive 300 mg långsamt frisatt koffein var för sig, alltså inte kombinerade. Båda motverkade tröttheten medan koffeinets effekt satt i längre, vilket delvis hänger på att preparatet var långsamt frisatt och alltså inte motsvarar en kopp kaffe. Vill du prova finns inget som talar emot det på dagtid, men koffein sent på dagen är en egen sak och behandlas i guiden om att sova bättre efter 40.

Underlag på den här sidan: 1177 om sömnsvårigheter för råden om tupplurens längd och tidpunkt liksom för tecknen på när du bör söka hjälp, samt 1177:s sömnskola för åtgärden att undvika dagsömn vid sömnsvårigheter; Brooks och Lack 2006 i Sleep (PMID 16796222) för jämförelsen av tupplurslängder; Hilditch och McHill 2019 i Nature and Science of Sleep (PMID 31692489) för sömntrögheten; Borbély 1982 i Human Neurobiology (PMID 7185792) samt Borbély och medarbetare 2016 i Journal of Sleep Research (PMID 26762182) för tvåprocessmodellen; Monk 2005 i Clinics in Sports Medicine (PMID 15892914) för eftermiddagsdippen; Pan och medarbetare 2020 i Sleep Medicine (PMID 32858276) samt Häusler och medarbetare 2019 i Heart (PMID 31501230) för epidemiologin; De Valck och medarbetare 2003 i Perceptual and Motor Skills (PMID 12705512) för kaffefrågan.