Träna med en kompis: när sällskap hjälper och när det inte gör det

Vad forskningen faktiskt visar

Community Guide, där en amerikansk expertgrupp knuten till hälsomyndigheten CDC väger samman forskning, gick igenom nio studier av socialt stöd för fysisk aktivitet i vardagen. Det kunde vara promenadgrupper, träningskompisar eller avtal med någon om att träna. Alla nio visade att deltagarna blev mer aktiva. Tiden de var fysiskt aktiva ökade med 44 procent i median. Hur ofta de tränade ökade med 20 procent. Konditionen ökade med knappt 5 procent.

En detalj i samma genomgång är värd att stanna vid: i en av studierna fungerade strukturerat stöd och mer informellt stöd ungefär lika bra. Det tyder på att det inte krävs någon organiserad grupp. En person som vet att du ska komma räcker långt.

Källa: Community Guide, socialt stöd i vardagsmiljö (nio studier publicerade 1980 till 2000). Siffrorna är avrundade. Underlaget är gammalt, men expertgruppen bedömde det som starkt och rekommendationen står kvar.

En tidig klassiker: ta med dig tre vänner

År 1999 rekryterade två amerikanska forskare 166 personer till ett viktnedgångsprogram. Hälften kom ensamma. Hälften kom tillsammans med tre vänner eller familjemedlemmar. Bland dem som kom ensamma och fick standardprogrammet fullföljde 76 procent. Bland dem som kom med vänner och dessutom fick stödövningar fullföljde 95 procent. Skillnaden blev större efteråt: 24 procent i den första gruppen hade kvar hela viktnedgången sex månader senare, mot 66 procent i den andra.

Studien handlade om viktnedgång, inte om träning i sig. Den säger ändå något om vad sällskap gör med förmågan att hålla i något över tid.

Partnern som börjar samtidigt slår partnern som alltid tränat

Det mest användbara fyndet för den som är mitt i livet kommer från den engelska åldrandestudien ELSA. Forskare följde 3 722 gifta eller sammanboende par där båda var 50 år eller äldre. De tittade på personer som var fysiskt inaktiva vid start och frågade: vad hände om partnern ändrade sig?

Svaret var tydligt. Om partnern blev aktiv blev 67 procent av männen också mer aktiva, mot 26 procent om partnern förblev inaktiv. Hos kvinnorna var siffrorna 66 och 24 procent.

Den intressanta delen är jämförelsen med den som redan hade en aktiv partner. Att leva med någon som alltid har tränat hjälpte också. Men oddsen var nästan dubbelt så höga om partnern började samtidigt. Den som redan springer tre mil i veckan är ingen dålig förebild. Den som tar sina första promenader bredvid dig är en bättre.

ELSA är en observationsstudie. Den visar ett samband mellan partnerns förändring och din egen, men kan inte skilja ut vem som påverkade vem eller om något tredje, som en ny läkarkontakt, låg bakom båda.

Köhler-effekten: du håller längre när någon behöver dig

Inom gruppsykologin finns ett fenomen uppkallat efter en tysk psykolog som först beskrev det. Den svagare i ett lag presterar bättre än väntat, särskilt när lagets resultat avgörs av den som ger upp först. Ingen vill vara den som fäller laget.

Forskare vid Michigan State University har testat det på träning i flera studier. I en av dem cyklade 58 unga kvinnor på motionscykel vid samma ansträngning under sex pass. De som tränade ensamma höll i knappt 11 minuter i snitt. De som tränade med en starkare partner, där passet tog slut när den första gav upp, höll i nästan 22 minuter. Alltså ungefär dubbelt så länge. Partnern var dessutom bara närvarande på en skärm.

I en tidigare studie med plankan höll deltagarna längre i alla varianter med partner än ensamma. Att passet var direkt beroende av den svagaste gav i den studien ingen extra effekt jämfört med att bara träna bredvid någon.

Deltagarna var unga studenter i ett labb. Partnern var inspelad. Hur stor effekten blir för en 45-åring som tränar med en granne i verkliga livet vet ingen. Riktningen är ändå densamma i studie efter studie.

När sällskap gör det sämre

Här blir forskningen mer intressant än rådet "skaffa en träningskompis" brukar vara.

Peppning från den starkare kan korta passet

I en studie med 115 deltagare höll de som tränade med en partner över nätet i snitt 79 sekunder längre än de som tränade ensamma. Men när den starkare partnern gav verbal uppmuntran blev passen i snitt 31 sekunder kortare än när partnern var tyst. Forskarnas tolkning var att peppningen kunde uppfattas som riktad till någon annan än en själv, till exempel som att partnern peppade sig själv. Då verkade den starkare kämpa, vilket skapade tvivel på att partnern verkligen var starkare. Studien fick rubriken "Silence is golden".

Stöd utan närvaro höjde inte närvaron

I en studie från University of Pennsylvania lottades 790 studenter till fyra upplägg för att gå på träningspass. I två av dem kunde deltagarna jämföra sig med andra. I ett var de ett stödjande lag utan jämförelse. I ett fjärde, kontrollgruppen, var de på egen hand. Närvaron var 90 procent högre i uppläggen med jämförelse. Stödlaget kom inte högre än kontrollgruppen, i råa siffror till och med något lägre.

Det betyder inte att stöd är värdelöst. Det betyder att en gruppchatt med tummar upp inte är samma sak som att någon står vid porten klockan sex. Deltagarna var i snitt 25 år och fick belöningar för att komma. Om jämförelse fungerar lika bra för en 45-åring med skadehistorik, eller vad den gör med glädjen i längden, säger studien ingenting om.

Kompisens tempo är inte ditt

Det här är risken som sällan nämns. En kompis som är i bättre form drar upp farten. För den som gör comeback efter flera år är fart den faktor som ska ökas sist. Om du inte kan prata i hela meningar springer du fortare än ett lugnt pass ska gå. Prattestet och varför det slår klockan står i guiden om zon 2. Hur en säker start ser ut efter 40 står i guiden om att börja springa efter 40.

En ny träningskompis i åtta veckor

En schweizisk forskargrupp gjorde ett ovanligt försök: i stället för att fråga folk hur mycket stöd de upplevde lottade de 220 personer till att antingen hitta en ny träningskompis och träna med den regelbundet i åtta veckor, eller att fortsätta som vanligt. Båda grupperna tränade mer under studien. Men mot slutet tenderade kontrollgruppen att sjunka tillbaka. Stödet de upplevde minskade något i kontrollgruppen och höll sig stabilt i gruppen med kompis.

En uppföljande analys visade vilket slags stöd som gjorde skillnad. Det känslomässiga stödet, att någon brydde sig och trodde på dig, hängde ihop med mer träning via bättre tilltro till den egna förmågan. Det praktiska stödet, alltså konkret hjälp att få till passen, hade ingen mätbar effekt på träningen i den studien.

Efter 60 väger familjen tyngre än vännerna

En systematisk genomgång från 2017 samlade 27 studier om socialt stöd och fysisk aktivitet hos friska personer över 60 år. Stöd som handlade specifikt om träning hängde ihop med mer fysisk aktivitet, särskilt när det kom från familjen. För stöd från vänner fanns inget tydligt samband. De flesta studierna var tvärsnittsstudier, så de visar samband och inte orsak. Men det är en påminnelse om att den närmaste träningskompisen kanske redan sitter vid köksbordet.

Så väljer du en träningskompis som håller

Här är vad underlaget pekar mot, översatt till en vanlig vecka.

• Boka tiden, inte ambitionen. "Tisdagar 06.15 vid lekparken" håller bättre än "vi ska träna mer ihop". Det är samma princip som att koppla en vana till en fast situation, som vi går igenom i guiden om att bryta dåliga vanor.
• Låt den långsammaste bestämma farten. Är ni olika snabba kan den snabbare lägga till en slinga på slutet. Passet i sig ska gå i den långsammares tempo.
• Ha en minimiversion. Ställer kompisen in gör du tio minuter själv. Ett missat pass är data, inte ett misslyckande, men två missade pass för att någon annan var sjuk är ett mönster som är lätt att undvika.
• Välj någon i samma livssituation. En kompis med samma arbetstider och samma antal barn ställer in av samma skäl som du. Det gör det lättare att hitta en tid som faktiskt fungerar.

Saknar du en kompis med samma schema kan pendlingen bli passet. Löppendling ensam har fördelen att ingen annan behöver passa in, vilket beskrivs i guiden om att springa till jobbet. Har du ont om tid i allmänhet finns fler vägar i guiden om att träna när du inte har tid.

Vill ni ha ett gemensamt mål med ett datum finns det lopp där ni startar som par. I Hyrox heter klassen Doubles: ni springer alla åtta kilometer tillsammans och delar på arbetet vid stationerna. Hur ni tränar fram till det står i guiden om Hyrox för nybörjare.

När du ska söka vård

Att träna tillsammans är inget medicinskt ingrepp, men att börja igen efter lång tid kan väcka symtom som ska tas på allvar. En kompis som ser dig kan dessutom vara den som reagerar först.

Vanliga frågor

Är det bättre att träna med en kompis än ensam?

För de flesta, ja. I nio studier av socialt stöd för fysisk aktivitet blev deltagarna mer aktiva i samtliga, med 44 procent mer aktiv tid i median. Det som verkar göra skillnad är att någon väntar på dig på en fast tid, inte att ni pratar om träning. Tränar du hellre ensam är det också helt i sin ordning. Det viktiga är att passen blir av.

Hjälper det att träna med sin partner?

Ja. Det hjälper mest om ni börjar samtidigt. I en engelsk studie av par över 50 år blev 67 procent av männen och 66 procent av kvinnorna mer aktiva om partnern också blev det, mot 26 och 24 procent om partnern förblev inaktiv. Att ha en partner som alltid tränat hjälpte också, men mindre.

Ska träningskompisen vara bättre än mig?

Gärna lite bättre, inte mycket. I labbstudier höll den svagare längre med en starkare partner. I en av studierna höll den allra längst när laget var beroende av båda. Men en kompis i klart bättre form drar upp tempot, vilket är en vanlig väg till överbelastning för den som gör comeback. Låt den långsammaste bestämma farten.

Vad gör jag om träningskompisen ställer in?

Kör en kortare version själv på samma tid. Tio minuter räcker för att behålla vanan. Bestäm minimiversionen i förväg, så att den inte blir ett nytt beslut när du redan är besviken.

Fungerar en digital träningskompis?

Delvis. I flera studier höll deltagarna längre med en partner som bara syntes på en skärm än när de tränade ensamma. Men peppning från den starkare partnern kortade passen. Ett stödjande lag utan jämförelse ökade inte heller närvaron. Det som fungerade var att någon faktiskt var med, inte att någon skickade tummar upp.

Underlag: Community Guides genomgång av socialt stöd för fysisk aktivitet i vardagsmiljö (nio studier); Wing och Jeffery i Journal of Consulting and Clinical Psychology 1999 (166 deltagare, PMID 10028217); Jackson, Steptoe och Wardle om partnerns beteende i JAMA Internal Medicine 2015 (3 722 par, ELSA, PMID 25599511); Feltz, Kerr och Irwin i Journal of Sport & Exercise Psychology 2011 (PMID 21808077); Irwin m.fl. i Annals of Behavioral Medicine 2012 (58 deltagare, PMID 22576339); Irwin, Feltz och Kerr i Journal of Medical Internet Research 2013 (115 deltagare, PMID 23732514); Zhang m.fl. i Preventive Medicine Reports 2016 (790 deltagare, PMID 27617191); Rackow, Scholz och Hornung 2014 och 2015 (PMID 24989147 och 25854295); Lindsay Smith m.fl. i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2017 (27 studier, PMID 28449673); 1177 om depression och nedstämdhet.