Familjemiddagar: en middag som funkar för hela familjen

Klockan är tjugo i sex en tisdag. Ni kom hem 17.20. Någon ska till träningen 18.30. Kylskåpet innehåller det du köpte i söndags plus två saker du inte minns att du köpte.

Och så gör du det du gör varje tisdag: du lagar en middag åt de vuxna, plus något vid sidan av som du vet att barnen faktiskt äter. Pasta med smör. En macka. Korv. Två grytor, en diskbänk, tjugo minuter extra som du inte hade.

Den här guiden handlar inte om vad ni ska äta. Den handlar om varför tvårätterssystemet uppstår, varför både svensk och brittisk hälsomyndighet avråder från det, vad forskningen säger om vad som faktiskt får barn att börja äta nya saker, plus hur du bygger om middagen så att den blir en enda matlagning som ändå räcker till både en sjuåring och en vuxen kropp som tränar.

Tvårätterssystemet är det som kostar tid

Nästan ingen bestämmer sig för att laga två middagar. Det växer fram. En kväll orkar du inte ta diskussionen, så barnet får en macka. Nästa gång vet barnet att mackan finns. Efter ett tag är mackan inte en nödlösning utan en förväntan. Du har byggt in ett andra kök i din egen vardag.

1177 tar upp det här som ett eget råd och formulerar det ovanligt rakt: laga inte specialrätter och servera inte nya rätter vid samma måltid om barnet inte vill äta. Motiveringen som ges är inte näringsmässig utan praktisk. Det blir lätt en vana som blir jobbig för hela familjen.

Brittiska NHS kommer fram till samma slutsats från andra hållet i sin vägledning om kräsna barn. Ge barnet samma mat som resten av familjen. NHS lägger till en mekanism som är värd att stanna vid: det bästa sättet för ett barn att lära sig äta och tycka om ny mat är att härma dig. Vilket förutsätter att det du äter står inom synhåll.

Det är alltså två myndigheter som ger samma råd av två olika skäl. Den svenska pekar på hushållets slitage. Den brittiska pekar på inlärningen. Båda landar i en middag i stället för två.

Vad som faktiskt får ett barn att gilla ny mat

Här finns ett ovanligt användbart försök. I en randomiserad studie publicerad i Appetite 2003 lottades 156 föräldrar till barn mellan två och sex år till tre grupper. Först fick varje barn smaka sig igenom ett antal grönsaker, så att forskarna kunde välja ut en som barnet bevisligen inte gillade.

Sedan skildes grupperna åt. Exponeringsgruppen gav barnet en tugga av just den grönsaken varje dag i fjorton dagar. Informationsgruppen fick kostråd och en broschyr. Kontrollgruppen fick ingenting. Efter perioden gjordes samma smaktest om.

Bara exponeringsgruppen ökade signifikant på alla tre måtten: hur mycket barnet tyckte om grönsaken, hur högt det rankade den bland de andra samt hur mycket det faktiskt åt av den. Gruppen som bara fått kunskap om nyttan nådde inte dit.

1177 beskriver samma mönster i vardagsform. Låt barnet smaka ett nytt livsmedel, en ny maträtt eller en ny konsistens flera gånger, så börjar barnet med tiden känna igen det och kan börja tycka om det. 1177 tillägger något som studien inte mätte men som är värt att veta: du kan göra uppehåll och prova igen senare.

Två förbehåll hör till. Studien gjordes på barn mellan två och sex år, alltså precis det åldersspann där 1177 skriver att det är mycket vanligt att barn är skeptiska mot nya smaker. Underlaget säger inte lika mycket om en tolvåring. Och en tugga om dagen i fjorton dagar är en insats i sig, även om den är mindre än att laga en extra rätt.

Trugandet gör tvärtom

Det andra försöket är minst lika användbart. I ett experiment publicerat i Appetite 2006 fick förskolebarn äta samma mat vid två tillfällen. Vid det ena tillfället uppmanades de att äta upp. Vid det andra sades ingenting.

Barnen åt signifikant mer när de inte trugades. De sa dessutom betydligt färre negativa saker om maten. Uppmaningen att äta upp sänkte alltså både mängden mat och inställningen till den, i samma rörelse.

1177 ger rådet i klartext: uppmuntra barnet att våga prova nya smaker, men tvinga eller truga inte. Motiveringen är att barn behöver lära känna när de är hungriga och mätta. Erbjud varierad mat, låt barnet avgöra mängden.

NHS lägger till en variant av samma fel som är lätt att missa, eftersom den känns snäll: använd inte mat som belöning. Barnet lär sig då att godis är det trevliga och grönsakerna det tråkiga, alltså tvärtemot vad belöningen var tänkt att åstadkomma. Ska något belönas föreslår NHS en tur till parken i stället.

Det praktiska i det här är att din roll krymper. Du bestämmer vad som står på bordet. Barnet bestämmer hur mycket av det som hamnar på tallriken. Det är en arbetsfördelning som gör middagen kortare för alla.

Tre gånger i veckan, inte sju

Frågan blir då hur ofta det behöver ske. Här finns en av få siffror på området som vilar på ett stort underlag. En metaanalys i Pediatrics 2011 slog ihop 17 studier med sammanlagt 182 836 barn och ungdomar, med medelåldrar i de ingående urvalen från 2,8 till 17,3 år.

Jämförelsen gällde barn som åt tillsammans med familjen tre gånger i veckan eller mer mot barn som åt färre än tre gemensamma måltider.

Två saker måste sägas om de siffrorna. De ingående studierna är observationella, vilket betyder att de visar att gemensamma middagar hänger ihop med utfallen, inte att middagarna ensamma orsakar dem. Familjer som hinner äta ihop tre gånger i veckan skiljer sig sannolikt från andra familjer på fler sätt än just middagen. Författarna själva stannar vid att sambandet är konsekvent och att vården kan informera föräldrar om det.

Det praktiskt användbara ligger ändå kvar och det är en lättnad: tröskeln i underlaget går vid tre. Inte vid varje kväll. En vecka med tre riktiga gemensamma middagar plus fyra rörigare kvällar är inte en misslyckad vecka. Det är den vecka som mättes.

Byggsatsen: en bas, delarna på bordet

Så hur lagar man en middag som ett barn kan välja bort delar av, utan att du lagar om? Genom att inte blanda ihop allt i grytan.

Principen är att laga en bas som alla äter, plus tre eller fyra delar som står i skålar på bordet. Var och en bygger sin egen tallrik. Barnet som bara vill ha ris och kyckling tar ris och kyckling, utan att du behöver koka något extra. Du tar samma bas plus dubbelt av grönsakerna och proteinet.

Två detaljer gör skillnad. Den råa skålen är inte ett nederlag utan konstruktionens hela poäng: den gör att barnet kan tacka nej till det varma utan att kvällen blir en förhandling. 1177 påpekar dessutom att ett barn som inte äter grönsaker kan få fibrer och vitaminer från frukt i stället. Konsistensen räknas också. NHS nämner att ett barn som vägrar kokta morötter kan äta rivna råa, alltså samma grönsak i en annan form.

Och den varma skålen ska stå kvar på bordet även de kvällar ingen rör den. Det är där de fjorton dagarna i Appetite-studien byggs ihop, en kväll i taget.

Vuxenportionen är den som tyst faller bort

Här kommer den del som sällan står i texter om familjemiddagar, eftersom de nästan alltid är skrivna ur barnets perspektiv.

När hushållet lagar mot den smalaste ätaren är det inte barnet som får sämst middag. Det är den vuxna. Pastan med smör blir norm, proteinet blir en liten bit ovanpå, grönsakerna hoppas över för att ingen annan äter dem. En kropp som pendlar, styrketränar eller springer får då sin sämsta måltid på dygnet på den tid då den borde få sin bästa.

Byggsatsen löser det utan extra matlagning, eftersom du bara tar mer av det som redan står framme. Proteinbehovet efter 40 går att täcka från samma kastrull som barnens, bara med en större slev. Det spelar roll längre fram på kvällen också. En av de vanligaste orsakerna till sötsug på kvällen är att dagen var för tunn, alltså att det mesta av energin och nästan allt proteinet hamnade sent. En middag där du bara tog av basen skjuter dagens intag ännu längre bakåt.

Ligger tidsbristen i själva matlagningen och inte i förhandlingen är det ett annat problem och har en annan lösning. Då är det matlådor och förberedd mat som gäller, alltså att flytta arbetet till en stund då du faktiskt har tid. Byggsatsen och matlådan går ihop bra: en förkokt bas plus färdigt protein i kylen gör tisdagens middag till en uppvärmning plus fyra skålar.

När det ändå spricker

Det kommer kvällar då ingenting av det här fungerar. Någon är hungrig och trött samtidigt, någon vägrar, någon gråter över en ärta.

Både 1177 och NHS ger då samma råd, som är det mest avlastande i hela ämnet: titta inte på den enskilda måltiden. 1177 skriver att barn oftast får i sig tillräcklig näring på lång sikt. NHS skriver att det är mer användbart att tänka på vad barnet äter under en vecka än under en dag. Ett barn som är piggt och nöjt och växer som det ska får i sig det som behövs, även efter en middag som bestod av tre gafflar ris.

Några saker att luta sig mot de kvällarna:

• Ta en mindre portion först. 1177 påpekar att en del barn tappar aptiten bara av att se mycket mat på tallriken. Börja litet, fyll på om barnet vill.
• Ät inte för sent. NHS skriver att man inte ska vänta med måltiden tills barnet är för hungrigt eller för trött för att äta.
• Räkna med långsamhet. En del barn behöver extra tid för att komma igång, vilket 1177 tar upp som normalt.
• Ta bort tallriken utan kommentar. NHS är tydlig på den punkten: om barnet inte vill ha maten, ta undan den utan att säga något och prova igen en annan gång.
• Håll snacksen nere. NHS anger två hälsosamma mellanmål om dagen som fullt tillräckligt.

Det som händer när en middag spricker är inte att veckan är förlorad. Det är en middag. Samma logik gäller här som för ett missat träningspass: det är data, inte ett misslyckande. Det finns fyra kvällar kvar den här veckan.

Så här ser en vecka ut

Målet är tre gemensamma middagar. Här är hur de kan se ut med byggsatsen, byggda på tid snarare än på recept.

Den sista raden är inte ett skämt. En kvällsmacksmiddag där alla sitter vid samma bord räknas som en gemensam måltid i den forskning som mätte tre gånger i veckan. Kvaliteten på kvällen ligger i att ni äter tillsammans, inte i att du hann göra en gryta.

Har veckan varit så pressad att ens tio minuter inte finns är det inte middagen som är problemet utan schemat. Då är det tidsbristen i sig som behöver angripas först.

Vanliga frågor

Ska man laga en egen rätt till barnen?

Nej. 1177 skriver rakt ut: laga inte specialrätter och servera inte nya rätter vid samma måltid om barnet inte vill äta. Motiveringen är att det lätt blir en vana som blir jobbig för hela familjen. Brittiska NHS ger samma råd från andra hållet och skriver att barnet ska få samma mat som resten av familjen. Rådet handlar alltså inte om disciplin utan om att specialrätten tar bort just det som får barn att börja äta nya saker, nämligen att maten står på bordet tillräckligt många gånger. Det du kan göra i stället är att bygga middagen av delar och låta var och en ta det den vill ha av dem.

Hur många gånger måste ett barn smaka på något innan det gillar det?

Det finns ingen fast siffra, men det bästa vardagsnära försöket gav effekt på fjorton dagar. I en randomiserad studie i Appetite 2003 med 156 föräldrar till barn mellan två och sex år fick en grupp ge barnet en tugga av en grönsak som barnet redan hade visat att det ogillade, varje dag i fjorton dagar. En andra grupp fick kostinformation och en broschyr. En tredje grupp fick ingenting. Bara exponeringsgruppen ökade signifikant på alla tre måtten: hur mycket barnet tyckte om grönsaken, hur högt det rankade den och hur mycket det åt av den. Informationen räckte inte. Smakandet gjorde det. 1177 beskriver samma sak i vardagsform och tillägger att du kan göra uppehåll och prova igen senare.

Hjälper det att truga i barn maten?

Nej, det verkar göra tvärtom. I ett experiment i Appetite 2006 fick förskolebarn äta samma mat vid två tillfällen, en gång med en uppmaning att äta upp och en gång utan. Barnen åt signifikant mer när de inte trugades. De sa dessutom betydligt färre negativa saker om maten. Trugandet minskade alltså både mängden och lusten. 1177 formulerar samma sak som ett råd: uppmuntra barnet att våga prova, men tvinga eller truga inte, eftersom barn behöver lära känna när de är hungriga och mätta. NHS lägger till en tredje sak: använd inte mat som belöning, för då lär sig barnet att godis är det trevliga och grönsaker det tråkiga.

Spelar det roll hur ofta familjen äter middag tillsammans?

Det finns ett tydligt samband, men det är just ett samband. En metaanalys i Pediatrics 2011 slog ihop 17 studier med sammanlagt 182 836 barn och ungdomar. Barn som åt tillsammans med familjen tre gånger i veckan eller mer hade lägre odds för övervikt (12 procent), för att äta ohälsosam mat (20 procent) och för stört ätande (35 procent), samt högre odds för att äta hälsosam mat (24 procent), jämfört med barn som åt färre än tre gemensamma måltider. Studierna är observationella. De visar att gemensamma middagar hänger ihop med de här utfallen, inte att middagarna ensamma orsakar dem. Det praktiska att ta med sig är att tre gånger i veckan är ett rimligt mål, inte sju.

När ska jag söka vård för att mitt barn inte äter?

1177 skriver att du ska söka vård om barnet är ointresserat av mat, om barnet verkar tycka att det är obehagligt att äta, om måltiderna blir en kamp mellan dig och barnet, om måltiden tar mer än 30 minuter, om du är orolig för barnets tillväxt eller vikt, eller om barnet kväljer, kräks, sätter i halsen eller spottar ut mat. Är barnet under sex år kontaktar du BVC. Är barnet sex år eller äldre kontaktar du en vårdcentral eller elevhälsan på skolan. Perioder av kräsenhet är däremot vanliga och går oftast över. 1177 skriver att så länge barnet är piggt och nöjt är det oftast inget att oroa sig för.

Den här guiden är allmän hälsoinformation. Den ställer inga diagnoser och ersätter inte en bedömning av vården.