Armhävningar för nybörjare: vägen till din första riktiga armhävning

Armhävningen är den övning som flest vuxna har ett förhållande till. Den testades på gympan, den finns i varje hemmaprogram och den är ofta den första som får folk att ge upp. Två försök på golvet, en höft som sjunker och känslan av att vara svagare än som femtonåring.

Den här guiden handlar om vägen från ingen armhävning alls till din första riktiga på golvet. Sedan vidare därifrån. Den är en fördjupning av vår guide om styrketräning hemma, där armhävningen är en av sex grundrörelser. Här går vi igenom en enda övning ordentligt: vad den ger, vad siffran 40 faktiskt betyder, hur du gör den lättare eller tyngre och vad som räknas som en repetition.

Varför armhävningen är värd besväret

Armhävningen tränar bröstmuskeln, framsidan av axlarna och armens baksida (triceps). Samtidigt måste bålen hålla kroppen rak. Det är samma rörelsemönster som bänkpress på gymmet, fast du flyttar dig själv i stället för en stång.

Om den räcker har prövats i några små lottade studier:

• Ungefär samma styrkeökning som bänkpress. En spansk studie med 30 studenter som redan var vana vid styrketräning jämförde bänkpress med armhävningar där ett gummiband gav extra motstånd. Belastningen sattes så att båda grupperna klarade sex repetitioner. Efter fem veckor hade båda grupperna ökat sin styrka ungefär lika mycket.
• Jämförbar muskeltillväxt med lätt bänkpress. En japansk studie med 18 unga män lät den ena gruppen bänkpressa på 40 procent av sin maxvikt. Den andra gruppen gjorde armhävningar med positionen anpassad, till exempel på knä, så att belastningen blev densamma. Efter åtta veckor med två pass i veckan hade båda grupperna ökat både maxstyrka och muskeltjocklek i bröst och triceps.
• Starkare på fyra veckor, men inga större muskler än. En amerikansk studie med 23 unga män som tränade tre gånger i veckan i fyra veckor fann att armhävningar i gradvis svårare varianter ökade maxstyrkan i bänkpress, precis som bänkpress gjorde. Ingen av grupperna fick mätbart tjockare muskler på så kort tid.

Studierna är små och deltagarna var unga vuxna. I två av studierna var de enbart män med en medelålder på 20 respektive 23 år. Ingen av dem gjordes på medelålders eller äldre. Men de pekar åt samma håll: musklerna verkar inte bry sig om ifall motståndet kommer från en stång eller från din egen kropp, så länge ansträngningen är tillräcklig. Det är samma princip som hela vår hemmaträning vilar på.

Siffran 40 och vad den faktiskt säger

Den som söker på armhävningar hittar snart påståendet att 40 armhävningar skyddar hjärtat. Det kommer från en studie i JAMA Network Open 2019, gjord av forskare vid Harvard på brandmän i Indiana i USA.

Upplägget var så här. 1 104 manliga brandmän med en medelålder på knappt 40 år gjorde armhävningar i takt med en metronom, 80 slag i minuten. De fortsatte tills de nådde 80 stycken, missade takten tre gånger eller fick avbryta. Sedan följdes de i upp till tio år. Under den tiden inträffade 37 hjärt-kärlhändelser. Så här fördelade de sig:

Kvoten 0,04 i sista raden är källan till rubriken om 96 procent lägre risk. Tre saker gör den rubriken svagare än den låter:

• En enda händelse. Toppgruppen hade en enda hjärt-kärlhändelse under hela uppföljningen. Det är för lite för att bära en exakt procentsats, vilket syns i osäkerhetsintervallet: från 64 till 99 procent lägre.
• Åldern. Männen som klarade flest var i snitt drygt 13 år yngre än männen som klarade minst. De hade också lägre BMI. Kvoten i tabellen är inte justerad för något av det.
• Den justerade analysen. Forskarna räknade också med hänsyn till ålder och BMI. Då var skillnaden mellan toppgruppen och bottengruppen inte längre statistiskt säker. Den enda jämförelse som höll var 21 till 30 armhävningar mot 0 till 10, med två tredjedelar till tre fjärdedelar lägre risk beroende på modell. Kurvan var dessutom inte jämn: gruppen med 31 till 40 hade fler händelser per person och år än gruppen med 21 till 30.

Forskarna skriver själva att resultaten inte stödjer att armhävningsförmågan förutsäger hjärt-kärlrisk på egen hand. De skriver också att resultaten kanske inte gäller kvinnor, äldre eller personer som inte är fysiskt aktiva.

Hävstången: samma övning, olika tung

I en armhävning lyfter du inte hela kroppsvikten. Fötterna bär en del av den. Hur stor del beror på vinkeln.

En amerikansk studie mätte kraften mot underlaget i sex varianter hos 23 motionärer, både män och kvinnor. Armhävningar med fötterna på en låda gav mest kraft. Armhävningar med händerna på en låda och armhävningar på knä gav minst, mindre än alla andra varianter. Lådorna var ungefär 30 och 61 centimeter höga. Mönstret var detsamma för kvinnor och män.

En annan studie på 28 styrketränade män mätte hur stor del av kroppsvikten händerna bär i toppläget och i bottenläget. Händerna bar mer i botten än i toppen, både i vanliga armhävningar och på knä. Det förklarar något de flesta har känt: det är nästan alltid längst ner det tar stopp.

Slutsatsen är enkel. Hemma lägger du inte på vikt. Du byter vinkel. Ju högre händerna står, desto större del av vikten hamnar på fötterna.

Stegen ner till golvet

Trappan är ett utmärkt redskap för armhävningar. Varje trappsteg är en liten viktökning, så du kan gå ner ett steg i taget i stället för att hoppa från köksbänken direkt till golvet.

Var du börjar: på det steg där du klarar 6 till 12 repetitioner med ren form och har en eller två kvar i tanken. När du går vidare: när du klarar 12 med ren form i alla set, två pass i rad. Om det nya steget är för tungt: klarar du färre än sex, gå tillbaka ett trappsteg eller lägg till negativa armhävningar (se nedan).

Se till att underlaget står stilla. En stol som glider undan är farligare än en armhävning som är för tung. En bänk eller ett bord mot en vägg fungerar om du saknar trappa.

Och knäna? Armhävningar på knä är också ett bra alternativ. De var bland de lättaste varianterna i mätningarna. Vi föredrar ändå upphöjda händer för de flesta, eftersom du då övar exakt den raka kroppslinje som golvarmhävningen kräver. Det är ett tränarval, inte ett forskningsresultat. Välj den variant som låter dig göra 6 till 12 rena repetitioner.

Formkriterierna: vad som räknas som en armhävning

Samma kriterier gäller på varje steg, från väggen till golvet:

1. Rak kropp från huvud till häl. Spänn rumpan och magen lätt. Höften ska varken sjunka mot golvet eller peka mot taket.
2. Händerna ungefär under axlarna, eller något bredare, med fingrarna framåt.
3. Armbågarna snett bakåt, inte rakt ut åt sidorna. Uppifrån ska överarmarna och kroppen bilda något som liknar en pil, inte ett T. Det är ett vanligt tränarråd som de flesta upplever som skonsammare för axlarna.
4. Hela vägen ner: bröstet till ungefär en knytnäves avstånd från underlaget.
5. Hela vägen upp: raka armar i toppen.
6. Huvudet i linje med ryggen. Blicken mot underlaget en bit framför händerna. Hakan ska inte gå först.
7. Kontrollerat tempo: ungefär två sekunder ner och en upp.

En repetition som bryter mot kriterierna räknas inte. Det låter strängt men är hela poängen: det är de rena repetitionerna du bygger vidare på. Tre halva på golvet säger mindre om var du står än tio hela mot köksbänken.

De vanligaste felen berättar dessutom vad som behöver ändras. Sjunker höften orkar inte bålen hålla linjen, så gå upp ett steg. Blir rörelsen kortare och kortare är steget för tungt. Flyger armbågarna ut åt sidorna mot slutet av setet är du nära din gräns. Då är setet klart.

Negativa armhävningar: när golvet är nästa steg

När du är nära golvet men inte riktigt där kan du träna bara nedfärden. Ställ dig i toppläget på golvet och sänk dig så långsamt du kan, gärna tre till fem sekunder. Lägg ner knäna när du är nere och ta dig upp igen. Tre till fem sådana efter de vanliga seten räcker.

Nedfärden är den bromsande delen av rörelsen. Den ger mer träningsvärk än annat arbete de första gångerna, vilket vi förklarar i guiden om träningsvärk. Börja med få repetitioner.

En ärlig reservation: vi har inte hittat någon studie som jämför olika vägar till den första armhävningen med varandra. Stegen här bygger på hävstångsmätningarna ovan och på den allmänna principen att musklerna behöver tillräckligt tungt arbete för att bli starkare.

Hur ofta?

Två till tre pass i veckan med minst en vilodag emellan räcker gott. Det är ungefär vad studierna ovan använde: två pass i veckan i åtta veckor i den ena, tre pass i veckan i fyra veckor i den andra. Hur tätt samma muskler tål att tränas går vi igenom i guiden om vila mellan träningspass.

Kom ihåg att armhävningen bara är överkroppens pressövning. Folkhälsomyndigheten och WHO anger muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan för alla kroppens stora muskelgrupper. Ben, rygg och bål behöver sina egna övningar. Hela upplägget finns i guiden om styrketräning hemma. Har du ont om tid finns ett kortare pass i guiden om att träna när du inte har tid.

Handleder och axlar

Handlederna. I en armhävning böjs handleden kraftigt bakåt med en stor del av kroppsvikten på. Protesterar handlederna kan du greppa två hantlar eller ett par armhävningshandtag, så att handleden står rak. Upphöjda händer minskar dessutom vikten på handlederna, precis som på musklerna.

Axlarna. Känns det i framsidan av axeln längst ner, gör rörelsen lite kortare eller gå upp ett steg. Pröva också att föra armbågarna närmare kroppen. Ett obehag som försvinner när du justerar är vanligt. Smärta som sitter kvar efter passet är en annan sak. Har du redan ont i axeln ska du inte börja med armhävningar. NHS:s råd vid ont i axeln är att fortsätta röra axeln varsamt och inte sluta använda den helt, men att undvika det som gör ont. Blir det inte bättre på två veckor ska axeln bedömas. Det är samma tidsgräns som 1177 anger för ont i nacke och axlar.

Sitter du mycket vid ett skrivbord och har ont i nacke och axlar redan innan, finns en egen guide om stillasittande jobb, rygg och axlar.

När du ska söka vård

Vanliga frågor

Hur många armhävningar ska man klara?

Det finns ingen gräns som gäller alla. Siffran 40 kommer från en studie på 1 104 manliga brandmän med en medelålder på knappt 40 år. De som klarade fler än 40 hade färre hjärt-kärlhändelser under uppföljningen på upp till tio år än de som klarade tio eller färre. Men toppgruppen hade bara en enda händelse. Efter justering för ålder och BMI var skillnaden inte längre statistiskt säker. Studien säger ingenting om kvinnor eller äldre. Använd ditt eget antal som mätare på din utveckling, inte som ett betyg.

Är armhävningar på knä fusk?

Nej. Det är samma övning med mindre vikt. I mätningar av kraften mot underlaget var armhävningar på knä och armhävningar med upphöjda händer de lättaste varianterna. Välj den variant som låter dig göra 6 till 12 rena repetitioner. Vi föredrar upphöjda händer för de flesta, eftersom du då övar samma raka kroppslinje som på golvet. Det är ett tränarval, inte ett forskningsresultat.

Hur lång tid tar det att klara en armhävning på golvet?

Det finns ingen forskning om hur lång tid just det tar. Tiden beror på var du börjar. I små studier på unga män ökade överkroppsstyrkan mätbart på fyra till åtta veckor med två till tre pass i veckan. Börjar du mot väggen kan det ta månader till golvet. Gå ett steg lägre när du klarar 12 rena repetitioner i alla set två pass i rad, så flyttar du dig i den takt kroppen faktiskt klarar.

Kan man göra armhävningar varje dag?

Det går, men det behövs inte för att bli starkare. Studierna i den här guiden använde två till tre pass i veckan. Tränar du nära din gräns behöver musklerna tid att återhämta sig, så två till tre pass i veckan med minst en vilodag emellan är ett bra upplägg för de flesta. Ont i axeln eller handleden som inte går över är ett tecken på att du ska dra ner, inte köra på.

Bygger armhävningar muskler?

Ja, om ansträngningen är tillräcklig. I en japansk studie med 18 unga män ökade muskeltjockleken i bröst och triceps ungefär lika mycket av armhävningar som av bänkpress med samma belastning, efter åtta veckor med två pass i veckan. I en amerikansk studie på fyra veckor syntes ingen mätbar ökning av muskeltjockleken i någon grupp, men styrkan ökade. Båda studierna gjordes på unga män.

Underlag: Yang och medarbetare om armhävningsförmåga och hjärt-kärlhändelser hos brandmän i JAMA Network Open 2019 (1 104 deltagare, PMID 30768197), där tabellen ovan är hämtad ur studiens tabell 1 och 2 och den justerade analysen ur tabell 3, Ebben och medarbetare om kraften i sex armhävningsvarianter i Journal of Strength and Conditioning Research 2011 (PMID 21873902), Suprak och medarbetare om andelen av kroppsvikten i topp- och bottenläge i samma tidskrift 2011 (PMID 20179649), Calatayud och medarbetare om bänkpress mot armhävningar med gummiband i samma tidskrift 2015 (PMID 24983847), Kikuchi och Nakazato om lätt bänkpress mot armhävningar i Journal of Exercise Science and Fitness 2017 (PMID 29541130), Kotarsky och medarbetare om progressiva armhävningar i Journal of Strength and Conditioning Research 2018 (PMID 29466268), WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet 2020 (PMID 33239350), Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet, NHS om ont i axeln och 1177 om ont i nacke och axlar.